Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Kalcij v (veganski) prehrani

 

Vse več ljudi se zaradi različnih razlogov odloča, da iz svoje prehrane umakne uživanje mlečnih izdelkov. To je z vidika uravnotežene zdrave prehrane upravičeno zgolj za ljudi, ki imajo na mlečne izdelke kakšne alergijske reakcije ali pa so nezmožni prebaviti mlečni sladkor, laktozo. Naravni, nepredelani in fermentirani mlečni izdelki lahko k zdravju povprečnega posameznika prispevajo veliko – od ohranjanja zdrave črevesne mikrobiote do zagotavljanja telesu pomembnih maščobnih kislin in vitaminov (vitamin D, K2 itd.). Fermentirani in industrijsko neobdelani mlečni izdelki so tudi dober vir kalcija.

Študija, izvedena na Evropejcih, je pokazala, da imajo vegani v primerjavi z vsejedci za 30 % višjo verjetnost zloma kosti. Poleg tega imajo tudi statistično značilen nižji vsakodnevni vnos kalcija v telo. Vendar pa je študija dokazala, da ob zaužitju 525 mg kalcija dnevno vegani nimajo povečane stopnje tveganja zloma kosti. To pomeni, da lahko ob uravnoteženi prehrani ves potreben kalcij zaužijemo tudi zgolj iz rastlinskih virov. Svetovna zdravstvena organizacija sicer priporoča, da odrasle osebe dnevno zaužijejo 1000–1200 mg kalcija.

 

Tabela 1: Glavni veganski viri kalcija v primerjavi s kravjim mlekom

 

Hrana Količina kalcija (mg)
Kravje mleko (1 skodelica) 276
Sezam (1 žlička) 88
Surova soja (½ skodelice) 258
Surov bel fižol (½ skodelice) 242
Mandlji (10 mandljev) 32
Kuhan, zamrznjen ohrovt (½ skodelice) 178
Kuhan teff (1 skodelica) 123
Kuhana špinača (½ skodelice) 142
Kuhan, zamrznjen glavnati ohrovt (1 skodelica) 179
Kuhano kitajsko zelje (1 skodelica) 158
Kuhan rjavi riž (1 skodelica) 20
Polnozrnata pšenična moka (1 skodelica) 41
Kuhan brokoli (½ skodelice) 31
Kuhan paradižnik (srednje velik) 14
Pomaranča (1 kos) 61
Surov sladki krompir (1 kos) 40
Polnozrnati pšenični špageti (1 skodelica) 21

Vir: USDA – referenčna baza podatkov za posamezna hranila (http://ndb.nal.usda.gov/).

 

Iz zelenjave, predvsem zelenolistne (brokoli, ohrovt, repine cime) in tiste z nizko vsebnostjo oksalne kisline, se kalcij dobro absorbira. Iz stročnic in zelenjave z več oksalne kisline, kot je na primer špinača, se kalcij absorbira slabše. Semena, stročnice, žita in oreščke je pred uporabo priporočljivo namakati ali naravno fermentirati, saj na ta način v njih zmanjšamo vsebnost fitinske kisline in drugih kelatorjev mineralov, ki preprečujejo njihovo učinkovito absorpcijo v telo. Biodostopnost vseh mineralov se zato poveča. Nakaljene stročnice, žita in semena imajo tudi višje vsebnosti drugih hranil.

veganstvo-kalcij-prehrana-veganska1

(Vir: http://blacksgoingvegan.com/non-dairy-sources-of-calcium-calcium-in-the-vegan-diet/)

 

Vegani, ki jedo nepredelana živila, brez težav zadostijo potrebam telesa po kalciju. Z uživanjem suhega in svežega sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit ter semen in oreščkov brez težav zadostimo potrebam telesa po skoraj vseh ključnih elementih.

Tisti, ki svoje prehrane nimajo povsem uravnotežene, pa lahko izberejo različna živila, ki so obogatena z naravnim kalcijem. Idealna izbira je s kalcijem obogateno in na ekološki način proizvedeno rastlinsko mleko (http://trgovina.kalcek.si/napitek-sojin-s-kalcijem.html).
Slika 1: Primer rastlinskega mleka z dodatkom kalcija

veganstvo-kalcij-prehrana-veganska2

Za zdrave kosti seveda ni pomemben le kalcij. Ključnega pomena so tudi vitamin D, magnezij, vitamin K2, fosfor in silicij ter seveda dovolj telesne aktivnosti, ki poskrbi za ohranjanje ustrezne kostne gostote. Več o ohranjanju zdravih kosti si lahko preberete v člankih: Zdrave kosti za aktivne dni in Ključne komponente za ohranjanje in razvoj kostne mase skozi celotno življenjsko obdobje.

 

Prirejeno po:

http://nutritionstudies.org/how-to-get-calcium-without-dairy/

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html

 

Anže Rogelj

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x