Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Uvod v mediteransko dieto

 

Mediteranska dieta je osnovana na tradicionalnih jedeh, ki so jih jedli v državah, kot sta Italija in Grčija, okoli leta 1960. Raziskave kažejo, da so bili Italijani in Grki v tem času izjemno zdravi, predvsem na primer v primerjavi z današnjimi Američani, ter da so imeli majhno tveganje za nastanek mnogih bolezni, povezanih z življenjskim stilom.

Mnoge študije pričajo o tem, da lahko mediteranska dieta pripomore k izgubi telesne teže, manjša pa tudi verjetnost za nastanek srčnih napadov, kapi, sladkorne bolezni tipa 2 in prezgodnje smrti. Pravzaprav ne obstaja način, ki bi bil edini pravilen za izvajanje mediteranske diete, saj je okoli mediteranskega morja veliko držav, prebivalci katerih so imeli različne prehranjevalne navade. Ta članek opisuje prehranski vzorec, ki je navadno opisan v raziskavah in ga lahko prilagodite svojim željam in potrebam.

 

Osnove

Jejte: zelenjavo, sadje, oreščke, semena, stročnice, krompir, polnozrnata živila, kruh, začimbe, zelišča, ribe, morske sadeže in ekstra deviško oljčno olje.

Jejte, a zmerno: perutnino, jajca, sir in jogurt.

Jejte, a redko: rdeče meso.

Ne jejte: sladkih pijač, dodanih sladkorjev, procesiranega mesa, rafiniranih žit, rafiniranih olj in drugih visokoprocesiranih živil.

 

Izogibajte se nezdravi hrani

Na mediteranski dieti naj bi se izogibali naslednjim nezdravim živilom in sestavinam:

  • dodanim sladkorjem: sladkim pijačam, sladkarijam, sladoledu, namiznemu sladkorju itd.,
  • rafiniranim žitom: belemu kruhu, testeninam iz bele moke itd.,
  • transmaščobam: margarini in drugi procesirani hrani,
  • rafiniranim oljem: sojinemu olju, olju oljne repice, olju iz bombaževega semena itd.,
  • procesiranim mesninam: procesiranim klobasam, hrenovkam, salamam itd.,
  • visokoprocesiranim živilom: vsemu, kar je označeno kot živilo z malo maščobami ali kot dietno.

Da bi se lahko uspešno izogibali tem sestavinam, je potrebno natančno branje etiket.

Hrana, ki je dobrodošla na jedilniku

Mediteranska dieta nima točno določenih dovoljenih živil, saj je Mediteran precej raznolik in zajema različne narode in prehranjevalne navade. Gre za prehrano, ki je osnovana na zelenjavi oziroma rastlinskih virih in vsebuje relativno malo mesa. Uživanje rib in morskih sadežev je priporočeno vsaj dvakrat na teden. Mediteranski življenjski stil vključuje tudi redno telesno aktivnost in uživanje v zdravih jedeh, pripravljenih iz ekološko pridelanih živil. Dieta naj bi torej temeljila na ekološko pridelanih, nepredelanih živilih, kot so:

  • zelenjava: paradižnik, brokoli, kodrolistni ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, kumare, brstični ohrovt itd.,
  • sadje: jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, dateljni, fige, melone, breskve itd.,
  • oreščki in semena: mandlji, orehi, oreščki makadamije, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena itd.,
  • stročnice: fižol, grah, leča, arašidi, čičerika itd.,
  • gomoljevke: krompir, sladki krompir, repa, svetlobni koren itd.,
  • polnozrnata živila: polnozrnati ovseni kosmiči, rjavi riž, ječmen, rž, ajda, polnozrnat pšenični kruh in polnozrnate testenine,
  • ribe in morski sadeži: sardine, losos, tuna, postrvi, skuše, rakci, ostrige, jastog, dagnje in druge školjke,
  • perutnina: piščančje, puranje in račje meso,
  • jajca: prepeličja, račja in kokošja jajca,
  • mlečni izdelki: sir, jogurt, grški jogurt itd.,
  • začimbe in zelišča: česen, bazilika, meta, rožmarin, muškatni orešček, žajbelj, cimet, poper itd.,
  • zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, olive, avokado in avokadovo olje.

Kaj piti?

Za odžejanje naj vam služi voda. Mediteranska dieta poleg tega vključuje tudi zmerne količine rdečega vina, to je približno kozarec na dan. Če imate pri pitju vina težave z nadziranjem količine, se temu raje popolnoma izognite. Sprejemljiva sta tudi čaj in kava, popolnoma pa se izogibajte sladkanim pijačam in sadnim sokovom, saj vsebujejo ogromno sladkorja.

 

Preprost nakupovalni seznam

Pri nakupovanju je dobro, da kupujete ekološke pridelke. Nakupovalni seznam naj bo torej približno tak:

  • zelenjava: korenje, čebula, brokoli, špinača, kodrolistni ohrovt, česen itd.,
  • sadje: jabolka, banane, pomaranče, grozdje itd.,
  • jagodičevje: jagode, borovnice itd.,
  • zamrznjena zelenjava: izberite mešano zamrznjeno zelenjavo, sicer pa poskusite kupovati sezonsko,
  • žita: polnozrnat kruh, polnozrnate testenine itd.,
  • stročnice: leča, fižol itd.,
  • oreščki: mandlji, orehi, indijski oreščki itd.,
  • semena: sončnična, bučna itd.,
  • začimbe: sol, poper, kurkuma, cimet itd.,
  • ribe: losos, sardine, skuše, postrvi itd.,
  • rakci in školjke,
  • krompir in sladki krompir,
  • sir,
  • grški jogurt,
  • piščanec,
  • jajca,
  • olive,
  • ekstra deviško oljčno olje.

Dobro je tudi, da iz stanovanja odstranite vsa nezdrava živila, vključno s sladkimi pijačami, sladoledom, slaščicami, testeninami iz bele moke, belim kruhom in drugo procesirano hrano. Če boste imeli doma le zdravo hrano, se boste prehranjevali zdravo.

Preberite primer mediteranskega tedenskega jedilnika.

 

 

Prirejeno po:
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2018-07-25

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x