Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Umetnost in znanost pregrešnih obrokov

 

Pregrešni obrok oziroma »cheat meal« je obrok, ki ni v skladu z zdravim načinom prehranjevanja, ki se ga trudite vzdrževati sicer. Bistvo pregrešnih obrokov je v tem, da večino časa jeste zdravo, v skladu z izbrano dieto, in se hkrati redno rekreirate, nato pa se vsake toliko časa za pridnost nagradite z obrokom, ki morda ni zdrav ali v skladu z dieto, a vam je pri srcu.

Čeprav mnogo nutricionistov in prehranskih strokovnjakov ni naklonjenih izrazu »cheat meal« oziroma »pregrešni obrok«, je lahko ta, če je dobro zasnovan in izpeljan, celo koristen. Za dobro izpeljan načrt, ki vključuje pregrešne obroke, je potrebna dobra mera sposobnosti samoocenjevanja. Razmisliti je treba o svojih ciljih in vsakodnevnih prehranskih navadah ter oceniti svoje pretekle izkušnje kot uspešne ali neuspešne.

 

Lahko pregrešni obroki delujejo?

Kot trdi dietetik Jim White, lahko pregrešni obroki delujejo, če so načrtovani. Po nekaj dneh, v katerih zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, lahko tak obrok pospeši metabolizem, hkrati pa se ustvari zaloga glikogena za naslednjo vadbo. Poleg tega je zadoščena želja po pregrehi.

Če nezdrav obrok (pico, piškote, slaščice, pivo ipd.) načrtujete, lahko v njem uživate in nimate slabe vesti. A še vedno je pomembna zmernost – neomejene količine niso dovoljene.

 

Enotni načrt za pregrešni obrok

Najenostavnejši način načrtovanja pregrešnih obrokov je enotni načrt – pri tem je enkrat tedensko dovoljen obrok, ki ga imate tako radi, a ni del vaše zdrave diete. Obrok naj bo v zmernih količinah, repete pa je prepovedan. Za tovrstno načrtovanje potrebujete le nekaj samokontrole in osredotočenosti. Če ravno začenjate z novim načrtom rekreacije in ste zadnjih deset let jedli vse, kar ste si zaželeli, seveda ne potrebujete pregrešnega obroka. Gre za to, da želeno jed jeste, dokler želja ni potešena, ne pa, da jo jeste, dokler je v želodcu še kaj prostora. Privoščite si torej kos ali dva pice, ne pa cele. Odrecite se krompirčku, ki je priloga k burgerju, ali pa ga delite s prijateljem. Najpomembneje je, da ohranjate kalorični primanjkljaj – da vključno s pregrešnim obrokom pojeste manj kalorij, kot jih porabite, sicer je hujšanje nemogoče. Pojejte torej nekaj, kar imate radi, ne pa vsega, kar ste si kdaj želeli, naenkrat.

Načrt 90/10

Pri tem prehranskem načrtu naj bi 90 odstotkov časa jedli zdravo, v skladu z dieto, ostalih 10 odstotkov pa je na voljo za pregrehe. Ta metoda naj bi bila najbolj všeč ženskam in ljudem, ki opravljajo pisarniška dela in zato čez teden porabljajo majhno število kalorij, ki se ne spreminja. Za ljudi s prekomerno težo, ljudi, ki jejo zaradi čustvenih težav, in ljudi, ki bitke z dietami bijejo že dlje časa, ta način ni priporočen, saj je morda prestrog. Za načrtovanje morate vedeti, koliko obrokov na teden pojeste. Če na primer vsak dan pojeste tri glavne obroke in prigrizek, je to skupaj osemindvajset obrokov tedensko. Tako si lahko pregrehe privoščite približno dvakrat na teden.

Načrt 80/20

Ta strategija je podobna prejšnji, le da je pri njej dovoljeno, da pregrehe predstavljajo 20 odstotkov tedenskih obrokov. Ta način prehranjevanja je primeren predvsem za športnike in aktivne ljudi, saj jim omogoča, da uživajo v hrani, ki jo imajo radi, hkrati pa ohranjajo želeno telesno težo. Načrt 80/20 je primeren tudi za tiste v začetni fazi hujšanja, ki se želijo znebiti trinajst kilogramov ali več – a ti naj se takoj, ko bodo vidne spremembe uspešnega hujšanja, lotijo načrta 90/10, sicer tvegajo, da se bo sprememba njihove teže spet ustavila. Pisarniški delavci in ljudje, ki niso aktivni, pa lahko na ta način hitro pojejo več kalorij, kot jih porabijo. Pri načrtovanju se torej osredotočite na število tedenskih obrokov in izračunajte, koliko obrokov predstavlja 20 odstotkov tedenskih obrokov – toliko pregrešnih obrokov tedensko je dovoljenih. Ob tem poskušajte imeti pregrešne obroke zgodaj v dnevu, saj naj bi tako čez dan porabili več kalorij.

Načrt za pregrešni dan

Ta načrt dovoljuje, da jeste, kar si želite, cel dan. Nasitite se in ostanite siti – ne prenajedajte se. Hkrati ta načrt od vas zahteva toliko bolj zdravo prehranjevanje čez teden. Ta prehranski način ni priporočljiv skoraj za nikogar, razen za bodibilderje in maratonske tekače. Načrt vključuje prehrano z veliko kalorijami (predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin), in sicer na dan, ko je trening najbolj naporen. Dan pred pregrešnim dnevom naj bi vključevali kar se da malo ogljikovih hidratov, da se izpraznijo rezerve glikogena. Dan po pregrešnem dnevu pa naj bi v telo vnesli čim manj kalorij, nekateri se poslužujejo celo posta. Strokovnjaki tega načrta ne priporočajo začetnikom – ti naj se o prehrani najprej poučijo in začnejo počasi – pregrešni obroki naj bi bili dovoljeni šele po treh mesecih vadbe.

»Vse, kar lahko poješ«

Nekateri verjamejo, da lahko za uspešno hujšanje uživajo hrano po lastnem izboru, dokler ne presežejo števila porabljenih kalorij. Ob tem so redno telesno aktivni in uporabljajo prehranska dopolnila, da zaužijejo dovolj vitaminov in mineralov. Ne počnite tega. Da je za hujšanje treba ohranjati kalorični primanjkljaj, je že res, a niso vse kalorije enake. Organizem za zdravje potrebuje kalorije, ki vsebujejo določena hranila. Zdravo prehranjevanje ni nujno mučno in strogo. Če ste redno aktivni in si prizadevate telo hraniti s pravimi hranili, svojega uspeha ne boste preveč ustavili s kosom torte ali pice. Izberite načrt, ki vam najbolj ustreza, predvsem pa se redno rekreirajte.

 

Prirejeno po:

http://www.livestrong.com/article/542505-the-art-and-science-of-cheat-meals/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=030917_thurs_curated_m

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x