Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Trinajst živil, ki jih je dobro uživati med nosečnostjo

 

 

Zdravo prehranjevanje med nosečnostjo je zelo pomembno, saj v tem času telo potrebuje dodatne hranilne snovi, vitamine in minerale. Pravzaprav boste verjetno v drugem in tretjem trimesečju potrebovali 350–500 dodatnih kalorij. Prehrana, v kateri primanjkuje ključnih hranil, lahko negativno vpliva na otrokov razvoj. Slabe prehranjevalne navade in prekomerna telesna teža lahko povečajo tudi verjetnost za nastanek nosečniške sladkorne bolezni in zapletov pri rojevanju.

Izbiranje zdravih, s hranili polnih živil lahko zagotovi vaše in otrokovo zdravje. Poleg tega bo zdravo prehranjevanje olajšalo tudi izgubo odvečne telesne teže po rojstvu. V tem času je še posebej pomembno, da izberete čim bolj nepredelana, ekološko pridelana živila. Sledi trinajst hranilnih živil, ki jih je dobro uživati, ko pričakujete.

 

  1. Mlečni izdelki

Med nosečnostjo potrebujete dodatne beljakovine in kalcij, saj je to ključno za zdrav razvoj zarodka. Mlečni izdelki vsebujejo dve vrsti visokokakovostnih beljakovin: kazein in sirotko. Mleko oziroma mlečni izdelki so najboljši prehranski vir kalcija, v njem je veliko fosforja, različnih vitaminov skupine B, magnezija in cinka.

Jogurt, predvsem grški, vsebuje več kalcija od drugih mlečnih izdelkov. Nekatere različice vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki koristijo zdravju prebavil. Jogurt mnogokrat prenašajo tudi tisti, ki imajo sicer laktozno intoleranco, še posebej, če je ta probiotični. Uživanje probiotikov v obliki prehranskih dopolnil med nosečnostjo lahko zmanjša verjetnost za nastanek zapletov, kakršni so na primer preeklampsija, vaginalne infekcije in alergije.

 

  1. Stročnice

Ta skupina živil vsebuje lečo, grah, fižol, čičeriko, sojo in arašide. Stročnice so odličen rastlinski vir prehranskih vlaknin, beljakovin, železa, folne kisline in kalcija – vsi našteti so ključni za zdravo nosečnost.

Folna kislina, ki je eden izmed vitaminov skupine B, in sicer B9, je zelo pomembna za zdravje matere in zarodka, še posebej v prvem trimesečju. Kljub temu večina nosečnic ne zaužije dovolj tega vitamina, kar povezujejo s povečanim tveganjem za okvaro nevralne cevi in nizko porodno težo. Prenizek vnos folne kisline lahko povzroči tudi to, da je otrok kasneje v življenju dovzetnejši za infekcije in bolezni. Ena skodelica leče, čičerike ali črnega fižola lahko zagotovi 65–90 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka folne kisline.

Poleg tega so stročnice navadno bogate s prehranskimi vlakninami, nekatere vrste tudi z železom, magnezijem in kalijem.

 

 

3, Sladki krompir

Sladki krompir vsebuje veliko betakarotena, rastlinske snovi, ki se v telesu spremeni v vitamin A. Ta je ključen za rast in diferenciacijo večine celic in tkiv. Zelo je torej pomemben za zdrav razvoj zarodka.

Za nosečnice je priporočeno, da za 10–40 odstotkov povečajo vnos vitamina A. Hkrati je dobro tudi, da se izogibajo večjim količinam živalskih virov vitamina A, saj so ti lahko v prevelikih količinah toksični. Betakaroten je tako zelo pomemben vir tega vitamina.

Sladki krompir je odličen vir betakarotena, saj je priporočen dnevni vnos tega mogoče najti že v 100–150 gramih kuhanega sladkega krompirja. Poleg tega vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki dajejo občutek sitosti, zmanjšujejo drastične spremembe ravni krvnega sladkorja ter koristijo zdravju prebavil in gibljivosti.

 

  1. Losos

Losos je zelo bogat z maščobnimi kislinami omega 3, teh pa večina ljudi, še posebej nosečnic, ne zaužije dovolj. Maščobne kisline omega 3, še posebej tiste dolgoverižne, kot sta DHA in EPA, so ključne za zdravo nosečnost ter zdrav razvoj otrokovih možganov in oči.

Najti jih je mogoče predvsem v morski hrani, nosečnicam pa je prav ta mnogokrat odsvetovana oziroma naj bi bil njen vnos omejen na dva obroka tedensko zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Raziskave kažejo, da nosečnice, ki tedensko zaužijejo dva ali tri obroke mastnih rib, dosežejo priporočen vnos maščobnih kislin omega 3 ter imajo povečani ravni DHA in EPA v krvi.

Losos je tudi eden izmed redkih naravnih virov še enega vitamina, ki ga pogosto primanjkuje v prehrani ljudi – vitamina D. Ta je pomemben za mnoge procese, ki se dogajajo v telesu, med drugim za zdravje kosti in pravilno delovanje imunskega sistema.

 

  1. Jajca

Jajca so ultimativno zdravo živilo, saj je v njih mogoče najti malce skoraj vsake izmed hranilnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje. Eno veliko jajce vsebuje približno 77 kalorij, sestavljeno je predvsem iz visokokakovostnih beljakovin in maščob, vsebuje pa tudi mnoge vitamine in minerale. Jajca so odličen vir holina – ta je ključen za mnoge procese, ki se odvijajo v telesu, med drugim za zdrav razvoj možganov.

Študije, narejene v ZDA, kažejo, da kar 90 odstotkov ljudi zaužije manj od priporočene dnevne količine holina. Premajhen vnos te pomembne spojine v času nosečnosti lahko poveča tveganje za okvare nevralne cevi in lahko vodi do zmanjšane možganske funkcije pri fetusu. V enem jajcu je mogoče najti približno 113 mg holina, kar je približno 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za nosečnice – ta znaša 450 mg.

 

  1. Brokoli in temnozelena listnata zelenjava

Brokoli in vrste temne listnate zelenjave, kot sta kodrolistni ohrovt in špinača, vsebujejo mnogo za nosečnice pomembnih hranil, med drugim prehranske vlaknine, vitamine A, C in K, kalcij, železo, folat in kalij. Bogati so tudi z antioksidanti in snovmi, ki koristijo imunskemu sistemu in prebavi.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin preprečujejo zaprtost, ki je pogost problem nosečnic. Uživanje sveže, v idealnem primeru ekološko pridelane zelene listnate zelenjave, povezujejo tudi z zmanjšanim tveganjem za nizko porodno težo otroka.

  1. Pusto meso

Govedina, svinjina in piščančje meso so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. V govedini in svinjini je mogoče najti tudi mnoga druga hranila, ki so pomembna za zdravje tako matere kot otroka, železo, holin in druge vitamine skupine B. Železo je esencialni mineral, ki ga kot del hemoglobina uporabljajo rdeče celice, zaradi česar je še posebej pomemben v tretjem trimesečju.

Nizka raven železa na začetku ali sredini nosečnosti lahko povzroča utrujenost, kar lahko podvoji tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo. Železo je morda malce težavno vnesti v telo v primernih količinah zgolj s prehrano, še posebej, ker mnoge nosečnice v tem času razvijejo odpor do mesa. A za tiste, ki ga ne, je v ta namen priporočeno redno uživanje rdečega mesa. Hkrati je dobro uživati tudi živila, bogata z vitaminom C, kot so pomaranče ali paprike, saj ta izboljšajo absorpcijo železa.

 

  1. Ribje olje iz jeter

Gre za olje, ki je narejeno iz ribjih jeter, pri čemer gre navadno za jetra polenovke. Bogato je z maščobnimi kislinami omega 3 EPA in DHA, ki so ključne za razvoj zarodkovih možganov in oči.

Ribje olje iz jeter je tudi polno vitamina D, ki ga večini ljudi primanjkuje. Premajhen vnos vitamina D povezujejo z nastankom preeklampsije – simptomi te potencialno nevarne komplikacije so visok krvni tlak, otekanje rok in nog ter prisotnost beljakovin v urinu.

Uživanje olja iz jeter polenovke na začetku nosečnosti povezujejo z visoko porodno težo in zmanjšanim tveganjem za bolezni kasneje v otrokovem življenju. Porcija (ena jedilna žlica oziroma 15 ml) vsebuje več od priporočenega dnevnega vnosa maščobnih kislin omega 3 ter vitaminov D in A. Uživanje več kot ene jedilne žlice na dan ni priporočljivo, saj je lahko prevelika količina vitamina A nevarna za plod, velike količine maščobnih kislin omega 3 pa lahko povzročajo redčenje krvi.

 

  1. Jagodičevje

Jagode vseh vrst so polne vode, zdravih ogljikovih hidratov, vitamina C, prehranskih vlaknin in antioksidantov. Vitamin C je pomemben za ohranjanje zdrave kože in imunskih funkcij, izboljšuje pa tudi absorpcijo železa. Ker ima jagodičevje relativno nizek glikemični indeks, ne povzroča drastičnih vzponov in padcev krvnega sladkorja. Gre za odličen, zdrav in okusen prigrizek, ki je bogat s hranilnimi snovmi, a ima malo kalorij.

  1. Polnozrnata živila

Uživanje polnozrnatih živil lahko nosečnicam pomaga doseči potrebno količino dnevno zaužitih kalorij, predvsem v drugem in tretjem trimesečju. Za razliko od rafiniranih živil iz žit so polnozrnata živila polna prehranskih vlaknin, vitaminov in drugih koristnih snovi. Oves in kvinoja vsebujeta tudi veliko beljakovin. V polnozrnatih živil je mogoče najti veliko vitaminov B in magnezija, ki jih mnogokrat primanjkuje v prehrani nosečnic.

 

  1. Avokado

Avokado je precej nenavaden sadež, saj vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin. V njem je tudi veliko vlaknin, vitaminov skupine B (še posebej folne kisline), vitamina K, kalija, bakra ter vitaminov E in C. Vsi ti so ključni za zdravo nosečnost. Zdrave maščobe na primer koristijo koži, možganom in tkivom zarodka, folna kislina preprečuje okvare nevralne cevi, kalij pa deluje proti krčem v nogah, ki so pri nekaterih reden spremljevalec nosečnosti. Avokado vsebuje celo več kalija kot banane.

 

  1. Suho sadje

Suho sadje je navadno visokokalorično, a vsebuje pomembne vitamine, minerale in vlaknine. Kos suhega sadja vsebuje popolnoma enako količino hranilnih snovi kot sveži, le da ne vsebuje toliko vode, zaradi česar je manjši od svežega. Zato porcija suhega sadja zagotavlja velik odstotek priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov, vključno s folno kislino, kalijem in železom.

Suhe slive so bogate s prehranskimi vlakninami, kalijem, vitaminom K in sorbitolom. Gre za naravno blago odvajalo, ki deluje proti zaprtosti. Železo, kalij, vlaknine in mnoge koristne rastlinske snovi je mogoče tudi v datljih. Redno uživanje datljev v času tretjega trimesečja lahko koristi materničnemu vratu in zmanjša verjetnost potrebe po sproženem porodu.

V suhem sadju je tudi veliko naravno prisotnih sladkorjev, zato se poskusite izogibati različicam z dodanim sladkorjem. Zaradi visoke kaloričnosti ni priporočljivo uživanje več kot ene porcije na dan.

  1. Voda

Med nosečnostjo se krvni volumen poveča za 1,5 litra, zato je zelo pomembna dobra hidracija telesa. Zarodek navadno dobi vse, kar potrebuje, a če v telo vnesete premalo vode, boste dehidrirani postali vi. Simptomi blažje dehidracije vključujejo glavobole, anksioznost, utrujenost, slabo počutje in oslabljen spomin. Povečanje vnosa vode lahko poleg preprečevanja naštetih simptomov pomaga tudi pri težavah z zaprtostjo in preprečuje tveganje za okužbe sečil, ki so pogoste med nosečnostjo. Splošne smernice priporočajo pitje vsaj dveh litrov vode na dan.

 

 

Prirejeno po:

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2018-07-18

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x