Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Semena – vir zdravja in dobrega počutja

chia semena

V nadaljevanju so natančneje predstavljene lastnosti posameznih semen. Podane so pozitivne in negativne lastnosti semen ter informacije o tem, kaj o posameznih semenih navajajo različne znanstvene študije. Že sedaj pa lahko trdimo, da so ti mali darovi narave prava zakladnica hranilnih snovi, predvsem mineralov.

chia_semena Eko & Bio

Chia semena

Semena oljne kadulje so bila šele leta 2011 v Evropski uniji s strani Agencije za varno hrano (EFSA) proučena v dovolj veliki meri, da so pridobila dovoljenje za promet in uporabo v človeški prehrani. Večinoma so na voljo v trgovinah z zdravo prehrano. Njihova cena je nekoliko višja od drugih semen, vendar so izredno bogata z nekaterimi hranili. Poleg tega so zelo priročna za pripravo presnih sladic, pudingov in kot gostilo. V pecivu so izvrstno nadomestilo za jajca.

Nekateri jih uvrščajo med prehranska dopolnila, saj jih moramo za dobro zdravje in počutje zaužiti le nekaj žličk dnevno.

 

30 g chia semen vsebuje:

Kalorije 37,8
Ogljikovi hidrati 11,9 g; 9,8 g vlaknin
Maščobe 8,7 g; 0,7 g MUFA; 1,7 g LA; 5,1 g ALA; 1,1 g SFA
Beljakovine 4,7 g
Vitamin B3 (niacin) 11 %
Vitamin B6 23 %
Vitamin K 167 %
Kalcij 15 %
Baker 29 %
Železo 58 %
Magnezij 26 %
Mangan 34 %
Selen 28 %
Cink 12 %

% – zagotovitev dnevnih potreb organizma po tem hranilu, MUFA – enkrat nenasičene maščobne kisline, LA – linolna kislina (omega 6), ALA – alfa linolenska kislina (omega 3), SFA – nasičene maščobne kisline.

Prednosti

Znanstvene študije potrjujejo, da uživanje chia semen znižuje raven CRP (C-reaktivnega proteina), markerja, ki nakazuje stopnjo vnetij v našem telesu. Vsebujejo neverjetno količino hranilnih snovi – maščobne kisline omega 3, kalcij, magnezij, vitamin K itd. Ker vežejo veliko količino vode, zelo dobro hidrirajo naše telo. Poleg tega pospešujejo prebavo ter so vir topnih in netopnih vlaknin. Delujejo prebiotično.

Slabosti

Vsebujejo le rastlinski vir maščobnih kislin omega 3 v obliki alfa linolenske maščobne kisline (ALA). Ne predstavljajo čudežnega sredstva za izgubo telesne teže in maščobe. Velika količina netopnih vlaknin lahko pri preobčutljivih ljudeh povzroči razdraženost črevesja.

 

Laneno seme

Lanena semena niso tako nevtralnega okusa kot chia semena. Poleg tega jih je pred uporabo priporočljivo zmleti, saj so drugače neprebavljiva in so tako le vir vlaknin v našem telesu. Čeprav ne morejo nadomestiti živalskih virov maščobnih kislin omega 3, pa vsebujejo nekatere koristne komponente, ki koristijo našemu zdravju, kljub temu da pogosto uživamo lososa, bogatega s temi maščobami.

30 g lanenih semen vsebuje:

Kalorije 151,4
Ogljikovi hidrati 8,2 g; 7,7 g vlaknin
Maščobe 12 g; 2,1 g MUFA; 6,5 g ALA; 1,7 g LA;      1 g SFA
Beljakovine 5,2 g
Vitamin B1 39 %
Baker 38 %
Železo 20 %
Magnezij 26 %
Mangan 31 %
Selen 13 %
Cink 11 %

% – zagotovitev dnevnih potreb organizma po tem hranilu, MUFA – enkrat nenasičene maščobne kisline, LA – linolna kislina (omega 6), ALA – alfa linolenska kislina (omega 3), SFA – nasičene maščobne kisline.

Prednosti

Lanena semena znižujejo krvni tlak. Dnevno uživanje 30 g lanenih semen deluje na znižanje krvnega tlaka celo učinkoviteje kot nekatera antihipertenzivna zdravila. Pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom ne povzročajo težav, zato delujejo kot adaptogen in krvni tlak uravnajo na optimalno vrednost. Lignani v lanenih semenih znižujejo vrednost oksidiranega LDL-holesterola in zato preprečujejo razvoj srčnih obolenj. Mešanica mletih lanenih (18 g), sezamovih (6 g) in bučnih (6 g) semen je pri hemodializnih pacientih izboljšala status omega 3 v telesu, znižala inzulinsko odpornost telesa (preprečila razvoj diabetesa) in tudi vnetja v telesu.

Slabosti

Ker hitro oksidirajo, jih je priporočljivo mleti sproti – ne več kot en teden vnaprej – in jih shranjevati v hladilniku. Lahko pa jih zmešamo v med in tako preprečimo oksidacijo. Imajo kar nekaj fitinske kisline, zato jih je priporočljivo kombinirati s fermentiranimi mlečnimi izdelki.

 

Konopljina semena

O konopljinih semenih se zadnje čase veliko govori. Ali so res tako koristna? Njihov okus je oreščkast. Ker je zunanji ovoj neprebavljiv, je dobro uživati olupljena konopljina semena ali pa si neolupljena zmleti v kavnem mlinčku ali s pomočjo terilnice. Tako zaužijemo tudi vlaknine in nekatere nutriente, ki so prisotni v ovoju semena.

30 g konopljinih semen vsebuje:

Kalorije 149,1
Ogljikovi hidrati 7,8; 7,8 g vlaknin
Maščobe 10,1 g; 1,1 g MUFA; 2,2 g ALA; 4,8 g LA; 0,8 g SFA
Beljakovine 7 g
Vitamin A 24 %
Baker 63 %
Železo 50 %
Magnezij 33 %
Mangan 86 %
Selen 13 %
Cink 18 %

% – zagotovitev dnevnih potreb organizma po tem hranilu, MUFA – enkrat nenasičene maščobne kisline, LA – linolna kislina (omega 6), ALA – alfa linolenska kislina (omega 3), SFA – nasičene maščobne kisline.

Prednosti

Konopljina semena so eden izmed redkih virov stearidonske kisline, maščobne kisline, ki je intermediat za pretvorbo v dolgoverižne maščobne kisline omega 3 (EPA). Stearidonska kislina je učinkovitejši vir za pretvorbo v dolgoverižne maščobne kisline omega 3 kot ALA, ki je prisotna v lanenih in chia semenih. Vsebujejo tudi beta sitosterol, metil-alicilat, tokoferole, klorofil in številne edinstvene antioksidante.

Slabosti

Edina slabost je v tem, da tako kot vsa druga semena vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko preprečuje absorpcijo nekaterih mineralov. Kljub temu fitinska kislina deluje tudi kot močan antioksidant in preprečuje razvoj rakavih obolenj, predvsem raka črevesja in danke.

 

Bučna semena

Pražena in osoljena bučna semena so izvrsten prigrizek, ki lahko nadomesti še tako nezdravo sladico ali čokolado. Če jih oblijemo še s temno čokolado, dobimo zelo zdravo sladico, polno hranil in koristnih antioksidantov. Bučna semena so zaradi svojega okusa uporabna kot posip za solate, lahko jih nakaljujemo ali pa zmeljemo in iz njih pripravimo pesto. Odlično se ujamejo tudi s popečenim mesom. So izredno bogata z magnezijem in cinkom ter s fitosteroli, ki znižujejo holesterol v krvi.

30 g bučnih semen vsebuje:

Kalorije 162,7
Ogljikovi hidrati 4,2 g; 1,8 g vlaknin
Maščobe 13,9 g; 4,5 g MUFA; 5,6 g LA; 2,4 g      SFA
Beljakovine 8,5 g
Baker 40 %
Železo 29 %
Magnezij 37 %
Mangan 55 %
Cink 20 %

% – zagotovitev dnevnih potreb organizma po tem hranilu, MUFA – enkrat nenasičene maščobne kisline, LA – linolna kislina (omega 6), ALA – alfa linolenska kislina (omega 3), SFA – nasičene maščobne kisline.

Prednosti

Večina raziskav se osredotoča na koristi uživanja olja iz bučnih semen. Ta naj bi učinkovito normalizirala delovanje mehurja (preveč aktiven sečni mehur), pospeševala rast last in preprečevala izpadanje las pri moških. Zaradi visoke vsebnosti cinka naj bi blagodejno delovala na prostato pri moških, zniževala krvni tlak in vrednosti                    LDL-holesterola v krvi. Zmanjševala naj bi tudi toksičen učinek toksinov, ki jih proizvajajo nekatere plesni (aflatoksini). Poleg tega so bogat vir vitamina E.

Semena so bogata z antioksidanti, vlakninami in železom.

Slabosti

Vsebujejo fitinsko kislino.

 

 

Sezamova semena

Sezamovo seme je izredno hvaljeno v ajurvedski medicini. Iz sezamovih semen se pripravlja tahini, dodaja se jih v humus, namaz iz čičerike, ali pa se iz njih pripravlja gomasio. Gomasio je mešanica sezama in soli, ki izboljšuje prebavo in absorpcijo drugih hranil v naše telo (ajurvedski recept).

Lahko uživamo oluščena ali neoluščena, pred uporabo pa jih je priporočljivo zmleti. Večina ljudi jih praži, saj se tako izboljšata njihova aroma in okus, sprostijo pa se tudi nekateri antioksidanti, ki so tako lažje dostopni našemu telesu.

30 g sezamovih semen vsebuje:

Kalorije 178,9
Ogljikovi hidrati 3,3 g; 3,3 g vlaknin
Maščobe 17,4 g; 6,8 MUFA; 0,1 ALA; 7,2 LA; 2,6      g SFA
Beljakovine 5,8 g
Vitamin B1 (tiamin)) 17 %
Vitamin B3 (niacin) 10 %
Baker 44 %
Železo 23 %
Magnezij 23 %
Mangan 18 %
Selen 18 %
Cink 17 %

% – zagotovitev dnevnih potreb organizma po tem hranilu, MUFA – enkrat nenasičene maščobne kisline, LA – linolna kislina (omega 6), ALA – alfa linolenska kislina (omega 3), SFA – nasičene maščobne kisline.

Prednosti

40 g sezamovih semen pozdravi simptome artritisa in bolečine zaradi osteoartritisa bolje kot zdravila za osteoartritis (Tylenol – protibolečinsko sredstvo). Sezamova semena izboljšajo razmerje med HDL-holesterolom in trigliceridi v krvi. Sezamova pasta namreč znižuje vrednosti trigliceridov, ki so glavni marker za razvoj srčno-žilnih obolenj. Sezamova semena znižujejo tudi stopnjo oksidiranih lipidov v krvi. Prav tako znižujejo oksidativni stres in krvni tlak ter povečujejo antioksidativni status organizma. Lignani v sezamovih semenih delujejo protirakavo in antioksidativno ter ščitijo srce in ožilje.

Slabosti

Vsebujejo fitinsko kislino. Sezamovo seme je priporočljivo zmleti ali pa ga dobro prežvečiti. Praženo sezamovo seme je lažje prebavljivo in tudi v ustih ga je lažje zdrobiti. Najlažje je sezam zaužiti v obliki tahinija, ki ga lahko namažemo na kruh. Za nekatere ljudi je sezam lahko alergen.

 

Sončnično seme

Sončnično seme lahko kupimo neoluščeno in nato semenke lupimo. Lahko ga kalimo in iz njega pridobivamo okusne kalčke, bogate z vitaminom E in lecitinom, ki je pomemben za delovanje naših možganov. Lahko pa kupimo že oluščeno seme, ki ga uživamo kot prigrizek ali pa ga uporabljamo pri peki sladic. Izvrstno se ujema z limoninim sokom in jabolki, zato je izvrsten dodatek pri pripravi jabolčno-riževega narastka ali jabolčne pite.

30 g sončničnih semen vsebuje:

Kalorije 165.6
Ogljikovi hidrati 5.7 g; 2.4 g vlaknin
Maščobe 14.6 g; 5.3 g MUFA; 6.5 g LA; 1.3 g      SFA
Beljakovine 5.9 g
Vitamin B1 (tiamin)) 35 %
Vitamin B3 (niacin) 15 %
Vitamin B6 22 %
Folna kislina 16 %
Vitamin E 66 %
Baker 57 %
Železo 19 %
Magnezij 22 %

% – zagotovitev dnevnih potreb organizma po tem hranilu, MUFA – enkrat nenasičene maščobne kisline, LA – linolna kislina (omega 6), ALA – alfa linolenska kislina (omega 3), SFA – nasičene maščobne kisline.

Prednosti

Sončnična semena so bogata s fitosteroli, ki znižujejo holesterol. Znižujejo oksidativni stres, saj vsebujejo veliko antioksidantov. Ker vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 6 in vitamina E, znižujejo trigliceride ter ohranjajo naše ožilje prožno in zdravo.

Slabosti

Preveč zaužitih sončničnih semen lahko zaradi velike količine fitosterolov in maščobnih kislin omega 6 povzroči večje tveganje za nastanek oksidativnega stresa. Pomembna je zmernost pri uživanju, saj samo tako naše telo dobi tisto najboljše.

Semena so priročen prigrizek in odlična popestritev številnih jedi. Pogosto vsebujejo veliko fitinske kisline, vendar so tudi bogat vir mineralov in antioksidantov. Nekatera semena vsebujejo velike količine maščobnih kislin omega 3, druga pa nekaj več maščobnih kislin omega 6. Prav vsa semena so bogata z nenasičenimi maščobami in vlakninami. Pred uporabo jih lahko zmeljemo, namakamo ali nakaljujemo ter tako še povečamo njihovo prehransko vrednost.

Pomembno je, da uživamo čim pestrejšo paleto različnih semen, saj tako v telo vnesemo hranila v želenem ravnotežju. S pravim izborom semen lahko odlično uravnavamo razmerje med vnosom maščobnih kislin omega 3 in omega 6.

Pregled glavnih komponent v semenih

semena

Anže Rogelj

Prirejeno po:

http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-seeds/?awt_l=8_SQA&awt_m=IsyOSoeIcxWvYa#axzz3YWDJpJzL

http://www.drcarney.com/topics/item/257-phytic-acid-in-grains-no-problem#.VWGY2k_tmko

http://www.publicdomainpictures.net/view-image.php?image=295

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x