Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Semena in oreščki za dobro zdravje

Rastlinska hrana je pogosto povezana s preprečevanjem razvoja kroničnih bolezni, boljšim zdravjem in daljšim življenjem. Pri tem je velik poudarek na uživanju sadja in zelenjave, čeprav so tudi semena in oreščki pomemben del naše prehrane. Poleg tega so tudi eni izmed glavnih dejavnikov, ki prispevajo k zmanjševanju tveganja za razvoj številnih bolezni.

Semena in oreščki nam zagotavljajo maščobe, brez katerih ne bi mogli preživeti. Pri tem je treba omeniti esencialne maščobne kisline omega 3 in omega 6. Poleg tega so vir vlaknin, delujejo kot prebiotik, spodbujajo našo prebavo in so bogat vir različnih antioksidantov ter vitaminov in mineralov.

Semena so posledica spolnega razmnoževanja med rastlinami. Z njimi se rastline širijo in ohranjajo svojo populacijo. Vsako seme ima v sebi zalogo hranil in encimov, ki omogočajo, da iz njih lahko zraste nova rastlina. Vsako seme ima kalček, založno energijsko tkivo in ovoj, ki je bogat s hranili.

semena vir zdravja

Semena so pomeben del naše prehrane

Najpogosteje seme uživamo v obliki moke, žit ali stročnic. Pri žitih seme pravzaprav imenujemo zrno. Botanično žitno zrno ni seme, temveč enosemenski plod. Kljub temu Slovar slovenskega knjižnega jezika navaja, da je zrno vsako od semen, ki je navadno v klasu, latu žit ali stroku stročnic in ima nakopičene hranilne snovi.

Tudi oreščki, kakršni so na primer mandlji, pistacije ali indijski oreščki, so pravzaprav semena, čeprav bi jih botanično gledano morali poimenovati koščičasti plodovi.

Ljudje iz semen pogosto stiskamo olja (sončnično olje, bučno olje ipd.) ali pa jih nakaljujemo (kalčki vodne kreše, lucerne ipd.).

Večino semen pečemo ali kuhamo, medtem ko so nekatera semena užitna že v svoji naravni obliki.

V tem članku so predstavljena semena, ki so primerna za takojšen prigrizek, brez predpriprave. Gre za suha semena lana, maka, sezama, sončnic, buč in nekaterih oreščkov.

 

Hranilna vrednost

Semena in oreščki imajo pogosto ovoj, ki je bogat vir vlaknin in hranil. Pri mandljih je največ hranil v in takoj pod rjavo kožico, zato blanširani/podušeni in olupljeni beli mandlji vsebujejo manj hranil.

V založnem tkivu ima večina semen ogljikove hidrate – v obliki škroba, beljakovine in maščobne kisline. Večina maščob je v obliki nenasičenih maščobnih kislin. Beljakovine v semenih imajo nižjo biološko vrednost, zato predstavljajo slabši in manj kakovosten vir beljakovin v primerjavi z živalskimi viri.

Številna semena je pred uporabo treba zmleti, saj so zaradi ovoja neprebavljiva (npr. laneno seme).

Semena vsebujejo tudi številne fitonutriente, polifenole in fitosterole, ki gradijo celične membrane in ščitijo naš dedni material. Fitosteroli (npr. sitosterol) v bučnih semenih so povezani z uspešnim zniževanjem holesterola v krvi. Lignani v lanenih semenih učinkovito znižujejo krvni tlak, sezamova semena pa odpravljajo artritične bolečine v sklepih.

semena in orescki vir zdravja

Vnos semen in oreščkov v telo

Študije so pokazale, da kar 75 % Evropejcev uživa semena, največji delež ljudi, ki uživa semena, pa prihaja iz Nizozemske (94 %).

Semena, ki jih obravnava pričujoči članek, predstavljajo le dodatek k običajni hrani in niso osnovno živilo. Močno lahko popestrijo in obogatijo naš jedilnik, izboljšajo prehranjenost in vnos vlaknin. So odličen prigrizek ali dodatek jedem.

Semena, oreščki in zdravje

Uživanje oreščkov in semen je povezano z znižanjem smrtnosti pri ljudeh, ne glede na obolenje. Znižujejo možnost za razvoj diabetesa in srčno-žilnih obolenj. Kot del mediteranske diete preprečujejo razvoj rakavih obolenj in upad kognitivnih zmožnosti, kar je dokazala raziskava, objavljena pred kratkim (11. maj 2015; JAMA Internal Medicine).

 

Prehranska priporočila

Semena in oreščki so visokoenergijski prigrizek, bogat s hranili, in lahko predstavljajo del uravnotežene diete. Na semena je alergičnih malo ljudi. Najpogosteje so alergeni indijski oreščki ali sezamova semena.

 

Tabela s prehransko vrednostjo semen in oreščkov. Vrednosti so podane na 100 g omenjenega živila.

Laneno seme Makovo seme Bučno seme Sezamovo seme Sončnično seme Pistacija Indijski oreščki Orehi
Energijska vrednost (kcal) 477 455 574 629 647 592 615 708
Ogljikovi hidrati (g) 13 2 3 6 13 11 21 6,5
Skupne maščobe (g) 31 36 47 55 54 48,5 49 68
Nasičene maščobe (g) 3 4 11 8 7 5,5 9 6
Enkrat nenasičene maščobe (g) 6 6,5 10 21 12 27,5 30,5 13
Omega 3 (g) 17 0 0 0 0 0 0 8
Omega 6 (g) 4 22 24 24 35 13 8 37
Beljakovine (g) 19 19 30 26 18 24 21 16
Vitamin E (mg) 1 -- -- 2,5 38 5 2 3
Kalcij (mg) 260 1740 42 670 79 131 44 117
Fosfor (mg) 660 932 1124 778 640 598 607 521
Magnezij (mg) 181 449 535 370 363 136 269 196
Železo (mg) 0 9 8 8 5 4,5 6,5 3,5
Baker (mg) -- 2 0 1,5 2 1 1,5 1,1
Selen (ug) -- 18 7 -- 49 20 37 12
Cink (mg) 8 5 8 5 5 3 6 3,5

 

 

Preprosti nasveti za uživanje semen

Mleta lanena semena lahko vmešate v jutranjega zmešančka ali jih dodate v jogurt/kefir. So odlično gostilo in so primerni za pripravo različnih presnih sladic. Ker hitro oksidirajo, jih je dobro mleti sproti. Kombinacija kefirja in lanenega semena naj bi učinkovito čistila naše črevo ter pomagala odstranjevati nakopičene presnovne produkte.

Makovo seme je izvrstno za pripravo peciva. Bučno seme lahko posolimo in začinimo ter si tako pripravimo okusen prigrizek. Sezamova semena so odlična kot namaz – tahini, iz katerega si lahko pripravimo začimbno mešanico – gomasio. Odlična so tudi pražena sezamova semena, v katera povaljamo kuhano čičeriko ali fižol. Sončnično seme je odlično skupaj s paradižnikom. Narezane oreščke lahko potresemo po jogurtu ali testeninah in jedi dodamo svojevrstno hrustljavo noto.

Vsa semena se lahko potresejo tudi po solati, lahko pa jih uživamo kot del žitne mešanice – kosmičev.

V nadaljevanju bosta sledila dva članka o semenih in oreščkih. Prvi bo natančneje opisoval lastnosti posameznih semen, drugi pa oreščkov.

 

Anže Rogelj

Prirejeno po:

http://www.eufic.org/article/en/artid/Sowing_the_seeds_of_good_health/

http://bos.zrc-sazu.si/cgi/a03.exe?name=sskj_testa&expression=zrno

http://www.nutrientdataconf.org/pastconf/ndbc31/3-1_thomas.pdf

http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=32821

http://www.realnatural.org/flax-lignans-reduce-blood-pressure-and-cardiovascular-disease-risk/

http://www.realnatural.org/flax-lignans-reduce-blood-pressure-and-cardiovascular-disease-risk/

http://www.medscape.com/viewarticle/844593

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x