Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Rastlinski viri beljakovin

 

Mesni in mlečni izdelki niso edini viri beljakovin

Beljakovine so pomembne za rast in obnovo mišičnega tkiva, prav tako pa telesnim celicam zagotovijo potrebne aminokisline, ki jih potrebujejo za normalno delovanje. Mesni in mlečni izdelki, ki naj bi bili najboljši viri beljakovin,  niso edina s proteini bogata živila, kar dobro vedo vsi, ki so se odpovedali živilom živalskega izvora. V nadaljevanju bomo poskušali odgovoriti na naslednja vprašanja:

 

  •                    Koliko beljakovin potrebujemo?
  •                    Kako dober vir beljakovin je rastlinska hrana?
  •                    Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin?

close up of dried legumes and cereals

 

Koliko beljakovin potrebujemo?

Potrebna dnevna količina beljakovin je odvisna od telesne teže posameznika, njegovega življenjskega stila in tudi starosti. Strokovnjaki ocenjujejo, da človek potrebuje 46–56 gramov beljakovin na dan, ta količina pa je seveda višja za športnike in posameznike z aktivnejšim življenjskim slogom. Potrebna dnevna količina beljakovin je odvisna tudi od teže posameznika, zato je priporočljivo, da zaužijemo 0,8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Če posameznik proteine pridobiva izključno z živili, ki niso živalskega izvora, pa je treba zaradi nekoliko drugačne strukture aminokislin zaužiti 0,9 grama proteinov na kilogram telesne teže. A z beljakovinami ne gre pretiravati. Visoko proteinske diete lahko povečajo možnost za nastanek ledvičnih bolezni in osteoporoze.

 

Proteini v brezmesni prehrani

Poleg tega, da si zagotovimo primerno količino beljakovin, je pomembno tudi, da so te del uravnotežene prehrane. Vsak posameznik za normalno delovanje potrebuje določeno količino kalorij (količina teh je ponovno odvisna od mnogih dejavnikov, ki jih zagotovo že poznate). Pomembno pa je, da določen odstotek dnevno zaužitih kalorij predstavljajo beljakovine. Glede tega odstotka si strokovnjaki niso enotni (variira od 2,5 % do 11 %). Svetovna zdravstvena organizacija tako priporoča, da 10 % zaužitih kalorij predstavljajo proteini. Toda ob upoštevanju, da pri zelenjavi v povprečju 22 % kalorij predstavljajo beljakovine, pri stročnicah 28 % in prižitih 13 %, v vsakem primeru posameznik, ki ne uživa živil živalskega izvora, lahko dobi več kot dovolj proteinov. Pri tem pa je treba upoštevati dejstvo, da je hrana rastlinskega izvora pogosto manj kalorična od tiste živalskega izvora, zato je treba količinsko pojesti več sadja in zelenjave, da bi zadostili dnevnim potrebam po kalorijah in beljakovinah.

 

Še vedno pa med ljudmi kroži mit, da z rastlinsko prehrano ni mogoče dobiti vseh potrebnih aminokislin, ki jih potrebujemo za normalno delovanje. Od dvajsetih standardnih aminokislin jih devet imenujemo esencialne aminokisline, zanje pa je značilno, da jih lahko pridobimo zgolj s hrano. Ta mit je bil sicer že pred desetletji znanstvenoovržen, do danes pa so strokovnjaki potrdili, da tudi različna zelenjava lahko zapolni potrebe po vseh esencialnih aminokislinah.

 

Najboljši rastlinski viri beljakovin

Po prej omenjeni metodologiji, ki beljakovine predstavi kot odstotek kalorij, so najboljša zelenjavna živila naslednja (podatki iz knjige Diet for a New America avtorja Johna Robbinsa): špinača (49 %), listnati ohrovt in brokoli (45 %), brstični ohrovt (44 %) ter cvetača (40 %).

Znano je, da so odličen vir proteinov predvsem stročnice. Med njimi se (po prejšnji metodologiji) najbolje odreže soja (35 %), predvsem pa sojini kalčki (54 %). Soja vsebuje 16,6 grama beljakovin na 100 gramov, kar je največ med vsemi stročnicami. Čičerika, leča in različne vrste fižola vsebujejo »le« okoli 9 gramov beljakovin na 100 gramov.

Odličen vir proteinov so tudi semena in oreški. Prednjačijo bučna semena, saj 100 gramov semen vsebuje kar 30 gramov beljakovin, 21 % njihovih kalorij pa predstavljajo beljakovine. Odlični so tudi orehi, mandlji, arašidi in pistacije. Ne gre pa pozabiti tudi na kvinojo, ki je v primerjavi z žiti najbolj bogata s proteini: 100 gramov kvinoje vsebuje 4,4 grama beljakovin.

rastlinski-viri-beljakovin2

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x