Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

PREHRANA ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠPORTE

 

Podobno kot se prehrana športnikov razlikuje od prehrane neaktivnih ljudi, se tudi prehrana vzdržljivostnih športnikov pomembno razlikuje od prehrane športnikov v športih moči, hitrosti, eksplozivnosti in bodibildingu. Narava in biodinamika dlje časa trajajočega napora narekujeta vnos posameznih hranil v specifičnih količinah, ki naj bi jih športnik zaužil, da si čim bolj opomore od napornih treningov in tekmovanj.

prehrana-za-vzdrzljivostne-sporte1

Kje so razlike?

Prva in največja razlika, ki ločuje vzdržljivostne športe od drugih, je povečana poraba energijskih zalog v telesu. Pri dolgotrajnih naporih so energijski sistemi bistveno bolj obremenjeni kot pri katerem koli drugem športu, saj mora telo zagotoviti dovolj energije za krčenje mišic (premikanje telesa) bolj ali manj dolgo časa. Prav zato je z vidika prehranjevanja najpomembnejši cilj (popolna) obnova izčrpanih zalog energij v telesu. Kot veste, telo za gorivo v največji meri uporablja ogljikove hidrate in maščobe. A ker imamo maščobnih zalog v telesu vedno dovolj, ogljikovih hidratov pa le okrog štiristo gramov v obliki glikogena v mišicah in jetrih, in ker telo najlažje in najhitreje za potrebe energije porablja prav slednje, je v prehrani treba nameniti največ pozornosti obnovi ogljikovih hidratov. Ne nasedajte raznim teorijam, da je pretežno maščobna hrana učinkovitejša – če ste vzdržljivostni športnik, so za vas ogljikovi hidrati »premium« gorivo.

 

Ogljikovi hidrati

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je povsem individualen, saj je odvisen od narave napora (športa, športne discipline) in posameznikovega metabolizma. Najnižji dnevni vnos naj ne bo manjši od štirih gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Tisti, ki trenirate več ur dnevno, boste morali dnevni vnos še povečati, in sicer do devet gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. A ne pretiravajte, saj se vam bodo ob prevelikih količinah kmalu začele kopičiti odvečne maščobne zaloge. Postopno višanje vnosa ter redno spremljanje telesne teže in deleža telesne maščobe je zagotovo najboljši pristop.

Uživajte predvsem ogljikove hidrate s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, dnevno količino pa razporedite v več obrokov, da prekomerno ne obremenite trebušne slinavke in telesu omogočite kar najučinkovitejšo izrabo vnesene hrane. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so dovoljeni oziroma priporočeni le neposredno pred naporom, med njim in takoj po njem. Če je vaš vzdržljivostni šport krajši od ene ure in ste v zadnjih štiriindvajsetih urah vnesli dovolj ogljikovih hidratov, ni potrebe po dodatnem vnosu med naporom. V nasprotnem primeru zaužijte na uro minimalno od trideset do štirideset gramov ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Prav tako nikoli ne izpustite obroka neposredno po koncu napora. V prvih tridesetih minutah telo učinkoviteje obnavlja glikogenske zaloge v telesu, zato je nujno, da v tem času zaužijete vsaj 0,5 grama ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram telesne teže. Če ta obrok preskočite, izpustite možnost popolne regeneracije v naslednjih štiriindvajsetih urah.

 

Nekaj dobrih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom: pira, oves, ajda, polnozrnata pšenica, rž, rjavi riž, stročnice, zelenjava, določeno sadje.

 

Beljakovine

Veliko vzdržljivostnih športnikov v svoji prehrani pogosto pozabi na zadosten vnos beljakovin. Žal mnogi beljakovine povezujejo le z rastjo mišic, pozabljajo pa, da so v telesu beljakovine marsikaj več kot zgolj mišična masa. Vsi encimi, ki skrbijo za potek kemičnih reakcij, prenašalci, hormoni, celice imunskega sistema in podobno, vse to so beljakovine, ki se zaradi napornih treningov obnavljajo v večji (povišani) meri kot sicer. Prav zato je zadosten vnos beljakovin nujno potreben tudi za vzdržljivostne športnike. Dnevni vnos naj ne bo nižji od 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za tiste, ki trenirate visoko intenzivno in več ur dnevno, naj bo dnevni vnos še višji, to je do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Krožnik testenin s paradižnikovo omako po napornem treningu ni idealen obrok za vas. Potrebujete tudi prvovrstne beljakovine, saj boste s tem dvignili nivo regeneracije in zgradili zmogljivejše telo. Razporedite dnevno količino beljakovin na več enakih obrokov, saj telo naenkrat ne zmore absorbirati in presnoviti velikih količin beljakovin. Obrok z dvajsetimi do tridesetimi grami beljakovin naj vam bo vodilo. Prav tako zaužijte podobno količino beljakovin v obroku neposredno po naporu, saj so znanstveniki dokazali, da kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin v tem času še dodatno pospeši obnovo telesa in energijskih zalog.

Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo beljakovin: beljak, rumenjak, ribe, divjačina, koza, pusto rdeče meso, perutnina.

 

Maščobe

Še zadnje, a nič manj pomembno makrohranilo so maščobe. Poskusite zaužiti čim več enkrat nenasičenih in omega 3 maščobnih kislin, saj so zaradi svoje zgradbe biološko veliko aktivnejše kot nasičene maščobne kisline. Pri slednjih velja pravilo zmernosti, torej naj njihov vnos ne bo višji od desetih odstotkov celokupnega dnevnega energijskega vnosa, medtem ko je lahko vnos nenasičenih maščobnih kislin veliko višji. Ne pozabite, da imajo maščobe v telesu mnogo pomembnih funkcij, zato v preteklosti tolikokrat predlagano omejevanje maščob v prehrani za športnika pomeni pravo malo katastrofo. Dnevna količina zaužitih maščob naj predstavlja vsaj od petnajst do dvajset odstotkov celokupnega energijskega vnosa, izogibajte se le transmaščobnim kislinam in prevelikemu vnosu maščobnih kislin omega 6.

Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo dobrih maščob: oljčno olje, laneno olje, konopljino olje, visoko maščobne ribe (losos, tuna, skuša, sardela), oreščki.

 

Voda

Čeprav voda ni hranilo z energijsko vrednostjo oziroma hrana, je za športnike izjemno pomembna. Raziskave so pokazale, da dehidracija za dva do tri odstotke že pomeni značilno slabši nastop v vzdržljivostnih športih. Zato vedno poskrbite, da boste ustrezno rehidrirani. Najboljše je redno piti navadno vodo – ves dan. Vonj in barva urina sta vam lahko dober prvi pokazatelj hidriranosti. Stremite k prozorni barvi brez vonja. Zelo priročno je tehtanje pred treningom in po njem, saj vam razlika v telesni teži, h kateri prištejete zaužito tekočino med naporom, pove, koliko vode izgubite z znojenjem in koliko vode nadoknadite oziroma še morate nadoknaditi.

V vlažnem in vročem vremenu poskrbite, da je voda, ki jo pijete, dovolj ohlajena (najbolje na 8 °C), saj je primarna funkcija telesa v takšnih pogojih hlajenje, šele nato hidracija. In ohlajena voda je eden izmed najboljših pristopov, kako organizmu pomagati pri tej nalogi.

Pri naporih, daljših od ene ure, je smiselno vodi dodajati ogljikove hidrate, kot je bilo omenjeno že na začetku članka. Pazite le, da je koncentracija ogljikovih hidratov v napitku med petimi in osmimi odstotki, saj takšno razmerje dokazano omogoča najhitrejše praznjenje iz želodca in absorpcijo.

 

Severin Lipovšek
Naravne rešitve proti gubamSeverin Lipovšek je avtor knjige Moč prehrane v športu. Diplomiral na Fakulteti za šport, kjer je opravil tudi specializacijo s področja kondicijskega treniranja, trenutno pa na isti fakulteti dokončuje doktorski študij Kineziologije. V preteklih letih je sodeloval predvsem z vrhunskimi športniki (Primož Kozmus, Polona Hercog itd.) na področjih prehrane, masaže ter telesne priprave, sedaj pa pridobljeno znanje in izkušnje deli tudi s širšo populacijo. Delo v vrhunskem športu je izoblikovalo njegov celosten pogled in obravnavo človeka kot kompleksen sistem, kar pomeni individualni in večstranski pristop k vsakemu posamezniku, najsi bo to na področju prehrane, masaže, telesne priprave ali česa drugega.

Morda vas bodo zanimali informativni članki:

Šest preprostih načinov za utrditev kosti

Pogovor s Tanjo Ribič, Kalčkovo ambasadorko zdravega življenja

ČAS ZA OZDRAVITEV

Preberite še te zanimive recepte:

Avokadov humus

Sadni in zelenjavni veganski cmoki

Presni mangovo-kokosovi kolački

Proteinske ploščice

 

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x