Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

PREHRANA IN TELESNA VADBA

 

prehrana-in-telesna-vadba1

Ogljikovi hidrati so osnovno hranilo za telesni napor.  Hrana, ki ima nizek ali srednji glikemični indeks je najbolj priporočljiva oblika vnosa z OH bogate hrane. To je manj predelana hrana in bolj polnovredna HRANA.

 

OGLJIKOVI HIDRATI

Priporočila za vnos OH glede na stopnjo in čas trajanja vadbe:

-          Takoj po naporu (od 0-4 ure) 1-2g/kg telesne mase/h

-          Nizka intenzivnost, rekreacija ali dan regeneracije: 3-4g/kg telesne mase/dan

-          Visoke potrebe, vzdržljivostna vadba 6-10g/kg/dan

S tem vnosom nadomestim

o glikogenske zaloge v mišicah.

 

BELJAKOVINE

Za zdravega človeka je priporočljiv vnos: 0.8-1g/kg/dan

(tofu, jajca, sir, jogurti- že pri zajtrku se začne)

Za zmerno rekreativnega človeka je priporočljiv vnos:1.2-1.7g/kg/d

 

MAŠČOBE

Nenasičene maščobe (kokosovo olje, konopljino, olivno olje, bučno olje).Omega 3 maščobne kisline v primeru, da ne zaužijemo dovolj kakovostnih olj.

Regulacija telesne teže

Zdrav človek naj bi hujšal 0.5-1kg na teden, kar naj bi dosegel z ustrezno vadbo in nizkomaščobno, zmerno do visoko ogljikohidratno (6-8g/kgTT /dan) in blago hipokalorično dieto. Hrana naj bo bogata z vlakninami in z nizkim glikemičnim indeksom, kalcij je najbolje zaužiti  v obliki mlečnih izdelkov.

Skrbno načrtovana regulacija TT (telesne teže) pripomore k boljšemu zdravju in počutju, ter izboljšanju fizičnih sposobnosti. Regulacija TT z neuravnoteženo prehrano in nekritično uporabo prehranskih dodatkov zmanjša telesne zmogljivosti in je zdravju škodljiva.

 

TEKOČINE

Med vadbo je pomembna ustrezna hidracija telesa. Dehidracija zmanjšuje telesno zmogljivost, med daljšim naporom naj tekočine vsebujejo ogljikove hidrate. Dodatek natrija je potreben, kadar je izguba telesnih tekočin z znojenjem zelo velika in še posebej, če telesni napor traja več kot 2 uri. Po naporu naj tekočina vsebuje vodo in elektrolite, ki smo jih izgubili z znojenjem.

Ø  Poskusite pokriti izgubo tekočine, ki jo izgubljate z znojenjem.

Ø  Upoštevamo pravilo 2% telesne teže.

Ø   Vadba > 1h, na 15 minut - 150-250 ml tekočine (najbolje športne pijače)

Ø  S pogostim uživanjem manjših količin tekočine se lahko izognemo težavam z želodcem.

 

Odličen hidracijski napitek: sol+limona+žlička kokosovega sladkorja+voda

 

PREHRANSKI DODATKI

Prehranski dodatki so namenjeni predvsem vnosu nujnih hranil takrat, ko ta ni možen z običajno hrano. Uporaba preh. dodatkov ni nadomestilo za slabo izbiro hrane ali neustrezno prehrano. Pomembno je preveriti njihovo učinkovitost.

Hrana zagotavlja energijo za obnovo telesnih tkiv (glikogen mišic). Posledice pomnajkljive prehrane pri zmernem športu so:

-          Izgubljanje mišične moči

-          Padec odpornosti

-          Konstantna utrujenost

-          Poškodbe in počasnejše okrevanje

Potrebno je jesti 5 obrokov /dan. Krožnik mora biti količinsko omejen. Če je možno lokalno pridelana živila naj bodo na krožniku in čim manj predelana. Ne jejte po 19.30uri, da se umirijo presnovni procesi. Pijte 2l tekočine, pri zmerni vadbi in vročini še več ( razen ko jeste veliko sadja).

Za obroke si je treba vzeti ČAS, SE UMIRITI, in hrano dobro PREŽVEČITI, saj se proces prebave začne že v ustih. Črevo so notranji možgani življenja. Kar počnemo s prebavili v veliki meri določa tudi kako živimo in kako smo zdravi. Zato je treba prehrano vnaprej načrtovati in vedeti, kdaj in kakšni bodo obroki.

 

  •  Osnovna prehrana aktivnih ljudi naj bo kakovostna. Mešana in polnovredna prehrana, ki zadosti posameznikovim energetskim in beljakovinskim potrebam ter zadosti tudi njegovim potrebam po mikrohranilih, predvsem vitaminih, mineralih in antioksidantih. Prehrana naj vsebuje kakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke ter vire sladkorjev, predvsem žita in žitne izdelke (kruh, testenine) ter druga živila, ki vsebujejo škrob (npr. krompir). To so neka osnovna priporočila. Zelenjava in sadje sta v prehrani športnika pomembna kot dodaten vir sladkorjem, mikrohranil in vlaknin.
  •  S prehranskimi dodatki ne moremo nadomestiti kvalitetne osnovne prehrane.
  • Sladkorji ali ogljikovi hidrati so ključen energetski vir, zato morajo aktivni ljudje vedeti, kateri so primerni za uživanje.
  • Beljakovine so pomembne predvsem za obnovo in izgradnjo telesa, vendar jih telo lahko uporablja tudi kot pomožen vir energije. Kvalitetna in mešana vsakodnevna prehrana praviloma zadosti potrebam po beljakovinah pri večini športnikov. Vegetarijanska prehrana lahko zadosti osnovnim potrebam po beljakovinah, kadar je premišljena in pravilno sestavljena, za kar pa je potrebno veliko znanja o prehrani in presnovi.
  • Kakovostna rastlinska olja (olivno, sončnično, repično) in oreščki pa so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin in vitaminov topnih v maščobah. So pa maščobe tudi vir energije in mora biti uživanje le-teh pogosto premišljeno.
  •  Premajhen vnos energije povzroča slabšo zmogljivost aktivnega posameznika, pretiran vnos pa vodi v kopičenje telesnega maščevja.
  •  Vzdrževanje hidracijeje izjemnega pomena za posameznikovo zmogljivost. Še posebej je pomemben vnos tekočine pred in po naporu, v vročem okolju ali na večji nadmorski višini pa tudi med samo šporno aktivnostjo. Za ljudi, ki se zelo znojijo je priporočeno, da naj z zaužito tekočino in prehrano nadomeščajo tudi izgube soli.

 

Brigita Langerholc Žager

Julij 2015

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x