Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Negujmo zdrave navade

 

 

Petnajst zdravih prehranjevalnih navad, katerih učinke potrjuje tudi znanost

 

Živimo v svetu diet, stalnega hujšanja, odpovedovanja hrani in velikih skrbi glede videza našega telesa. Ti dogodki, negativna miselna stanja in vedenjski vzorci nas vodijo v stresne situacije in nam preprečujejo, da bi zares uživali življenje. Od paleodiete do diete s presnimi sokovi – za vsakega se najde primerna dieta, vsaj po mnenju tistih, ki trdijo, da dieta, ki jo priporočajo, deluje.

 

zdrave prehanske navade

Edini način, kako uživati življenje, je, da oblikujemo svoj specifični življenjski slog, ki mu bomo brez težav sledili, rezultat tega pa bodo tudi zdravo telo, um in videz telesa. Tako bomo srečni in zadovoljni, rezultati pa dolgoročni.

Predstavljamo vam petnajst prehranjevalnih navad za izboljšanje zdravja in počutja, katerih učinke potrjuje tudi znanost.

  1. Uživajte tisto hrano, v kateri uživate

Na svoj jedilnik uvrstite naravna, nepredelana in ekološka živila. Iz njih pripravite različne jedi, slaščice in prigrizke. Uživajte v ustvarjanju in kuhanju. Izbirajte le tista živila, ki so vam všeč. Prav vsa naravna in nepredelana živila so zdrava, pri uživanju pa morate biti vedno zmerni, četudi uživate le borovnice.

Občutek ugodja ob uživanju živil, ki so vam všeč, vam bo omogočil dolgotrajno spreminjanje prehranjevalnih navad in uspešen nadzor nad prekomerno telesno težo.

  1. Ključna je velikost porcije

V zadnjih petdesetih letih se je velikost porcije v restavracijah in tudi v domačih gospodinjstvih močno povečala. Ljudje smo začeli kupovati tudi večje in globlje žlice, večje vilice in krožnike. Zgledujte se po azijskih narodih, ki jedi uživajo s palčkami in v majhnih skodelicah. Za uživanje hrane uporabljajte manjši jedilni pribor, hrano pa postrezite v manjših skodelicah in na manjšem krožniku. Hrano boste tako uživali počasneje, zaužili pa boste tudi manj kalorij.

Na manjšem krožniku je enako veliko porcija videti veliko večja kot na krožniku z večjim premerom.

  1. Jedi kuhajte sami

Kolikor se le da, se izogibajte restavracij. Če greste v restavracijo, poskusite izbrati takšno, ki ponuja možnost zdravo pripravljenega obroka. V restavraciji si privoščite različne solate in kombinacije kuhane zelenjave, kuhanega riža, krompirja ali polente. Ključno je, da naročite solato brez preliva, saj se prav v prelivu skrivajo predelane transmaščobe in številne kalorije. Čim večkrat poskusite pripraviti lastno kosilo, ki ga z družino pojejte skupaj. Tudi skupni zajtrki in večerje so zelo prijetne. Dokazano je, da uživanje hrane v prijetnem družinskem vzdušju izboljšuje razpoloženje, zadovoljstvo in preprečuje prenajedanje.

Kadar kuhate sami, lahko nadzirate velikost porcije in kakovost surovin, ki jih uporabljate.

brokoli vlaknine

  1. Uživajte živila, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami

Vlaknine so ključne za ohranjanje zdravega metabolizma našega organizma. Vzdržujejo redno odvajanje blata, izločanje strupov, povečujejo sitost in hitrost absorpcije sladkorjev v kri. Poleg tega so izvrstna hrana za naše črevesne bakterije, ki nas ščitijo in proizvajajo številne encime. Vlaknine delujejo tudi protivnetno in ne vsebujejo kalorij. Tudi beljakovine vplivajo na povečano sitost, pospešujejo metabolizem in izgubo odvečne maščobe. Hkrati gradijo mišice, ki so pomembne za ohranjanje visokega nivoja metabolizma.

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ima vpliv na hormonski sistem telesa, zato je čez dan prisotnih manj napadov lakote.

  1. Jejte mediteransko hrano

Sveža zelenjava, sadje, olivno olje, oreščki in polnozrnata žita so sestavni del mediteranske prehrane. Dodate lahko tudi naravno fermentirane mlečne izdelke, številne morske sadeže in ribe ter alge. Tudi kozarec rdečega vina je zelo blagodejen.

Raziskave kažejo, da ljudje v mediteranskih deželah manj obolevajo za boleznimi živčevja in srčnimi obolenji. Takšen način prehranjevanja zmanjšuje tudi možnost za razvoj raka prsi, črevesja in prostate.

  1. Hrane ne pijte, prežvečite jo

Priprava zmešančkov in čistih sokov ni vedno najboljša izbira. Z njimi lahko v telo vnesemo veliko sladkorja, kalorij in zelo malo vlaknin. Seveda sveži sokovi zagotavljajo tudi številna hranila in encime, a vendar je bolje, da hrano prežvečimo in pojemo. Tako bomo zaužili manj kalorij in bomo dlje časa siti.

Napitki naj ostanejo le izbira za posebne priložnosti.

  1. Bodite prilagodljivi

Pestrejši izbor živil zagotavlja večjo fleksibilnost pri pripravi obrokov in pri izbiri obroka v restavraciji. Uživanje v različnih okusih in priprava raznovrstnih obrokov sta ključ za ohranjanje zdrave telesne teže in občutka zadovoljstva, ki preprečuje željo po impulzivnem vnašanju nezdrave hrane.

  1. Spoštujte svoje črevesne bakterije

Prebivalce v vašem prebavnem traktu imenujemo osebni mikrobiom človeka, ki zelo redko doživlja radikalne spremembe v svoji sestavi. Te se zgodijo v primeru izpostavitve antibiotikom in nekaterim zdravilom. Osnovna struktura mikrobioma se oblikuje v prvih treh letih življenja. Tiste manjše spremembe v sestavi pa se stalno dogajajo ter so odvisne od zaužite hrane, življenjskega sloga, izpostavljenosti kemikalijam in stresu. Uživanje pestrega izbora živil zagotavlja zdrav mikrobiom, velik poudarek pa je treba nameniti zadostnemu uživanju rastlinskih živil, saj vsebujejo vlaknine, ki v telesu delujejo kot prebiotiki, torej spodbujajo rast koristnih mikroorganizmov. Tudi uživanje fermentiranih živil je koristno, saj z njimi v telo naseljujemo pester nabor probiotičnih bakterij.

  1. Pijte vodo

Kadar začutite žejo, posezite po vodi. Izogibajte se sladkih pijač in sadnih sokov, saj vsebujejo številne kalorije. Tekočino je priporočljivo piti zjutraj, zvečer in pol ure pred vsakim obrokom. Dnevno naj bi popili 2–3 litre tekočine.

Dobra hidracija telesa preprečuje tudi prekomerno uživanje hrane.

  1. V trgovino pojdite siti

Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki v trgovino odidejo lačni, veliko bolj podvrženi nakupovanju s čustvi. Takšni ljudje potrošijo veliko več denarja, kupijo pa tudi stvari, ki jih pravzaprav sploh ne potrebujejo.

Če se odpravite v trgovino lačni, obstaja tudi večja verjetnost, da posežete po predelani in nezdravi hrani.

spanje

  1. Urejen spalni cikel je enako pomemben kot urejena prehrana

Dober in kakovosten spanec je vreden zlata. Ponoči se izloča hormon melatonin, ki deluje kot močan antioksidant in uravnava hormonski sistem celotnega organizma. Urejen spalni cikel ureja tudi delovanje kortizola, stresnega hormona. Ugotovljeno je, da ljudje v stresnih situacijah pogosteje posegajo po hrani, zato ni presenetljivo, da ljudje z urejenimi spalnimi navadami zaužijejo manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki namenoma skrajšujejo svoj spanec.

  1. Dan začnite z zajtrkom

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Če imate pri zajtrku dovolj beljakovin, boste že zjutraj pospešili svoj metabolizem in si zagotovili energijo skozi ves dan.

Čez dan ne boste občutili napadov lakote, saj bodo vaši hormoni v ravnovesju.

  1. Prigrizki po večerji so nezaželeni

Študija, izvedena na devetindvajsetih moških, je pokazala, da so ti v povprečju zaužili kar 238 kilokalorij manj, če so jim prepovedali uživanje prigrizkov med sedmo uro zvečer in šesto uro zjutraj. Ugotovili so tudi, da je bila večina teh kalorij posledica uživanja visokomaščobnih in s sladkorjem bogatih živil.

Kot kaže, so prigrizki po večerji eden izmed glavnih krivcev povečanega števila maščobnih oblog na trebuhu.

  1. Izogibajte se dietnih napitkov

Napitki z oznakami “zero-calories, brez kalorij, s sladili” niso najboljša rešitev za vaše zdravje in vitko postavo. Dokazano je, da umetna sladila spodbujajo dodatno vnašanje odvečnih kalorij v organizem, saj spodbujajo občutek lakote. Nekatera umetna sladila pa so še premalo raziskana in raziskave na živalih kažejo, da lahko povzročajo celo rakava obolenja.

  1. Ne bodite lačni

Kadar dnevno zaužijete zelo malo kalorij, ima vaše telo občutek stradanja. Posledično se poruši hormonski sistem, dvignejo se nivoji stresnih hormonov, upočasni pa se tudi metabolizem. Na začetku tako radikalne diete bomo seveda izgubili nekaj telesne teže in maščobe, dolgoročno pa rezultati ne bodo najboljši. Telo bo začelo kopičiti zaloge v predelu trebušnih organov, upadel pa nam bo tudi nivo mišične mase.

Ključno načelo zdravega prehranjevanja je, da jeste takrat, ko ste lačni, da se nikoli prekomerno ne najeste, štetje kalorij pa je najbolje pozabiti.

lakota je nezdrava

Prirejeno po:

http://www.sciencealert.com/15-healthy-eating-habits-that-work-according-to-science

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x