Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

O veganski prehrani

 

Kako telesu dati zdravo prehrano in s tem vse, kar potrebuje, brez živalskih živil

November je svetovni mesec veganstva. V spodnjem tekstu poskušamo podati jedrnate in konkretne odgovore na  vprašanja, kot so kaj pomeni biti vegan, kaj vegani jedo, kje dobivajo beljakovine, kalcij, železo, vitamin B12, omega-3, vitamin D...O veganstvu je že veliko tega napisano, kljub temu pa se marsikdo sprašuje,  kako je zares videti vegansko življenje.

 

Kaj je veganstvo?

Veganstvo je način življenja, pri katerem se izogibamo prehranjevanju, pitju, nošenju ali kakršnikoli drugi uporabi živil in izdelkov živalskega izvora vključno s tistimi, pri katerih je na kakršenkoli način prišlo do izkoriščanja živali. Z veganskim načinom življenja bomo poskrbeli za svoje zdravje, naravo, okolje in živeli bomo bolj etično. Sama beseda vegan je nastala leta 1944 iz besede vegetarijanec, ki jo je skoval Anglež Donald Watson.

Fruits and Vegetables --- Image by © Fukuhara, Inc./CORBIS

 

Kako se vegani prehranjujejo?

Veganska prehrana temelji na žitih, stročnicah, sadju, zelenjavi, semenih, oreščkih, algah...Ne uživajo pa: mesa, rib, morskihsadežev, jajc, mleka, mlečnih izdelkov, medu...Veliko veganov tudi izbira rastlinska živila in izdelke višje kakovosti, ki so ekološko pridelani in predelani, uživajo polnovredno hrano, namesto sladkorja ponavadi uporabljajo agavin, rižev, ječmenov sirup, kokosov sladkor...izogibajo se predelanim živilom. Na ta način zaužijejo veliko hranilnih snovi, vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin...Takšna prehrana pa dokazano znižuje krvni pritisk, povišani holesterol, preprečuje srčno-žilne bolezni, različne vrste raka, kronične bolezni, podaljša življenjsko dobo, krepi imunski sistem...

 

Piramida veganske prehrane

o-veganski-prehrani2

 

Kje pa vegani pridobivajo beljakovine?

Velikokrat se govori o beljakovinski  podhranjenosti veganov (v tej skupini so tudi tisti, ki se prehranjujejo na makrobiotični, presnojedski in ajurvedski način in so vegansko orientirani). Seveda kot pri vsakem drugem načinu prehranjevanja, tudi pri veganstvu je treba skrbno izbirati živila, tako da dobimo zadostno količino vseh makro in mikrohranil. Rastlinski viri beljakovin so: stročnice, zelena listnata zelenjava, oreščki, semena... Poleg tega pa se lahko uporabljajo proteinski dodatki kot so recimo konopljini, grahovi, riževi proteini ali esencialne aminokisline MAP, ki so na voljo tudi v Kalčku.

 

Kje dobimo kalcijem in vitamin D pri veganski prehrani?

Mleko in mlečni izdelki se pregovorno tržijo kot živila, ki so bogata s kalcijem. Glede na to, da veganska prehrana  izključuje uživanje mlečnih izdelkov, se moramo vprašati, od kod dobimo kalcij in od kod dobimo beljakovine.

Kalcij je izjemno pomemben mineral. Telo porabi veliko kalcija v procesu razkisanja telesa (zakisajo ga tudi mleko in mlečni izdelki, meso, sladkor, predelana živila…) ter ga v tem primeru črpa iz kosti.  Poleg tega kalcij prispeva k strjevanju krvi, krčenju  mišičnih vlaken, normalnemu delovanju srca, prenašanje živčnih impulzov… Izraba kalcija je odvisna tudi od količine beljakovin in vitamina D v telesu. V veganski prehrani potrebi po kalciju lahko zadostimo, tako da uživamo sojo in sojine izdelke, zeleno listnato  zelenjavo (kodrolistnati ohrovt, blitva, špinača, rukola, motovilec, kopriva…), različna semena (sezamova semena, chia semena), oreščke, suho sadje…

Zdaj k vitaminu D.  Vitamin D je v bistvu hormon in je veliko več kot »sončni vitamin«, saj vpliva na normalno mineralizacijo kosti, rast in razvoj kostnega tkiva, ter na tudi pospeševanje absorpcije kalcija in ima različne nevromišične in imunološke funkcije. Telo lahko samo proizvede vitamin D, če smo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi, če pa ta ni možno, vitamin D lahko dobimo v obliki prehranskih dopolnil.

 

Kako lahko dobimo zadostno količino železa pri veganski prehrani? 

Absorpcija železa je lahko problematična tako pri tistih, ki uživajo živalsko hrano, kot tudi pri tistih, ki živalske hrane ne uživajo (vegani). Absorpcija je omejena na količino apoferitina, ki je beljakovina, na katero se železo v celicah črevesja veže, pri čemer nastaja feritin (ko se pojavi potreba po železu se le-ta sprosti iz feritina). To, kar lahko dodatno zavira absorpcijo železa, je fitinska kislina, ki je prisotna v stročnicah, žitih, oreščkih (mimogrede, to je še en razlog,  zakaj je dobro namakati stročnice, žita in semena) ter polifenoli iz sadja, zelenjave, kave, čaja, različnih začimb…Absorpcijo železa izboljša vitamin C, zato je priporočljivo, da se ga v naravni obliki, uživa skupaj z živili, ki vsebujejo veliko železa. Vegani lahko najdejo železo v stročnicah, suhem sadju, zeleni listnati zelenjavi, melasi ali kot prehransko dopolnilo, ki vsebuje železo, ki se lahko absorbira.

o-veganski-prehrani3

 

Kako je z omega-3 maščobnimikislinamipriveganskiprehrani?

Za omega-3 maščobne kisline velja, da jih najdemo predvsem v ribah in ribjem olju. Znano je, da telo lahko samo proizvaja esencialni maščobni kislini EPK (eikozapentaenojska kislina) in DHK (dokozaheksaenojska kislina), če ima zadostno količino ALK-alfalinolenskakislina (slednja je rastlinskega izvora in jo najdemo v: lanenih semenih, lanenem olju, konopljinem olju, chia semenih, repičnem olju…). Težava nastane pri izkoriščanju in pretvorbi ALK v EPK in DHK, saj je le-ta samo 10- odstotna. Vegani lahko dobijo zadostne količine DHK in EPK, tudi če uživajo olje iz alg v kombinaciji z lanenim oljem.

 

Ali se lahko pojavijo težave povezane s potrebno količino vitamina B12? 

Vitamin B12 je izjemno pomemben za normalno delovanje živčnega sistema, za tvorbo in obnavljanje rdečih krvničk, za hitro sintezo DNA med delitvijo celic, pri presnovi ogljikovih hidratov in maščobnih kislin, za zdrav telesni rast otrok…Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroča različne težave kot so megaloblastna anemija, okvara možganov, hrbtenjače in živcev, izguba zaznavanja finih občutkov v rokah, poslabšano delovanje mišic zapiralk, razdražljivost, zmanjšanje sposobnosti komunikacije… Najdemo ga predvsem pri živalskih živilih (ribe, morski sadeži, rumenjak in mleko). Najbolj pomembna je absorpcija vitamina B12, ki je težavna ne le pri veganih, ampak tudi pri vsejedih. Veganom se priporoča uživanje dodatka vitamina B12, saj ga z rastlinsko prehrano težko dobimo. V algah, tempehu, miso pasti…vitamin B12 ni v obliki, ki ima biološke vrednosti za človeka. Obsežne in koristne informacije o vitaminu B12 najdete v knjigi »Kaj pa, če je kriv vitamin B12?« .

 

Namesto zaključka

Veganska prehrana oz veganstvo vsekakor ima svoje prednosti in slabosti. To, kar je zelo pomembno, je zavedanje o hrani, ki jo uživamo, koliko hranilnih snovi dejansko vnašamo, kako je hrana pridelana in predelana, če potrebujemo prehranska dopolnila, kako dobro deluje naš prebavni sistem…

Poskusite (vsaj za ta mesec) povečati vnos zdrave, ekološke rastlinske hrane ali popolno načrtajte živalske izdelke z vašega jedilnika. Vsaj enkrat na mesec. Na ta način boste popestrili vaš način prehranjevanja in se naučili živeti bolj zdravo.

 

Ostanite zdravi in mladi! Jejte zdravo, uživajte ekološko hrano.

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x