Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Najboljši viri maščobnih kislin omega 3

 

Esencialne maščobne kisline so polinenasičene maščobe. Telo samo jih ne more proizvajati, zato jih moramo vanj vnesti s hrano. Poznamo dve vrsti esencialnih maščobnih kislin:

  • alfalinolensko kislino – omega 3,
  • linolensko kislino – omega 6.

Ko so maščobne kisline omega 3 in omega 6 enkrat konzumirane, pa se v telesu pretvorijo v druge vrste maščobnih kislin:

  • omega 3 v eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA),
  • omega 6 v arahidonsko kislino (AA).

Maščobne kisline omega 3 so v prav vsaki celici v telesu, saj sestavljajo celične membrane, omogočajo funkcioniranje živčnega sistema, nadzorujejo stopnjo holesterola in preprečujejo vnetja. Kar 60 % možganov sestavljajo maščobe, visoke koncentracije esencialnih maščobnih kislin pa so tudi v očesni mrežnici, zato so ključne za ohranjanje dobrega vida.

 

Kako maščobne kisline učinkujejo na naše telo?

zenska z mocnimi lasmi

  1. Močnejši nohti, koža in lasje.
  2. Boljše mentalno zdravje (za to skrbijo predvsem maščobne kisline omega 3, ki lajšajo simptome depresije in ostalih motenj razpoloženja, kot je anksioznost).
  3. Zdrav fetalni razvoj (študije kažejo, da so otroci žensk, ki so med nosečnostjo uporabljale prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami (predvsem DHA), imeli manj razvojnih motenj in celo boljše miselne sposobnosti).
  4. Manjša verjetnost razvoja srčnih bolezni (maščobne kisline zmanjšujejo LDL (»slab holesterol«) in povečujejo HDL (»dober holesterol«). Maščobne kisline omega 3 tudi redčijo kri in tako manjšajo možnost krvnih strdkov ter preprečujejo vnetja (nižajo krvni tlak), nasprotno pa maščobne kisline omega 6 povečujejo verjetnost srčnih bolezni, saj povzročajo vnetja v arterijah. Zato je nujno pravo razmerje med omenjenima vrstama maščobnih kislin.
  5. Manjša možnost Alzheimerjeve bolezni (za to skrbi predvsem DHA, ki preprečuje tudi druge kognitivne bolezni starostnikov, kot je demenca).
  6. Artritis in vnetne motnje (maščobne kisline omega 3 pomagajo blažiti vnetni odziv imunskega sistema, zato so učinkovite kot naravno zdravljenje mnogih vnetnih motenj, kot so artritis, Crohnova bolezen in do neke mere celo astma).
  7. Znižujejo nivo trigliceridov (za to skrbijo predvsem maščobne kisline omega 3; trigliceridi so sicer vrsta maščob v krvi (holesterol je na primer še ena izmed njih), zvišan nivo trigliceridov pa povečuje tveganje srčnih bolezni).

91404_orehi_polovi_ke_200g_dragon_food

Orehi, ekološko pridelani, zelo dober vir maščobnih kislin, v Kalčkovi spletni trgovini

Koliko maščobnih kislin omega 3 sploh potrebujemo?

Priporočen dnevni vnos je 1,6 g na dan za odrasle moške in 1,1 g na dan za odrasle ženske. Če se prehranjujemo uravnoteženo, te količine hitro dosežemo, problematične pa so maščobne kisline DHA in EPA. Priporočen dnevni vnos teh ni določen, saj nastanejo s pretvorbo maščobnih kislin omega 3 v našem telesu (virov DHA in EPA je zelo malo, med njih štejemo na primer ribe, edini veganski vir pa so morske alge).

Tako je ključno, koliko DHA in EPA iz maščobnih kislin omega 3 proizvede naše telo. Žensko telo povprečno pretvori približno 21 % maščobnih kislin omega 3 v EPA in 9 % v DHA, moško telo pa povprečno pretvori približno 8 % v EPA in 0–4 % v DHA.

Problem je, da prevelika količina maščobnih kislin omega 6 ovira pretvorbo maščobnih kislin omega 3 v EPA in DHA, zato ni nujno, da imamo dovolj DHA in EPA, če vnesemo veliko maščobnih kislin omega 3. Če jih na primer vnesemo s sezamovimi semeni, ki imajo na 28 gramov 105 mg maščobnih kislin omega 3 in 5984 mg maščobnih kislin omega 6, to ni dovolj za pretvorbo v DHA in EPA. Razmerje med omegama mora biti namreč ustrezno. Večina nutricionistov priporoča razmerje med omega 3 in omega 6 1 : 4, vse več pa celo 1 : 1.

94222_chia_semena_300g_eko_bio

Chia* semena 300g Eko&Bio - fantastičen vir maščobnih kislin - v Kalčkovi spletni trgovini

 

Živilo Količina Omega 3 Omega 6
Borovnice 100 g 174 mg 259 mg
Brokoli 156 g (kuhanega) 186 mg 80 mg
Chia semena 28 g 4915 mg 1620 mg
Cvetača 124 g (kuhane) 208 mg 62 mg
Dinja 177 g 58 mg 46 mg
Divji riž 164 g (kuhanega) 156 mg 195 mg
Dobra misel/majaron 2 g 49 mg 18 mg
Gorčično olje 14 g (jedilna žlica) 826 mg 2146 mg
Kodrolistni ohrovt 130 g (kuhanega) 134 mg 103 mg
Konopljina semena 28 g 1100 mg 2700 mg
Lanena semena 28 g 6388 mg 1655 mg
Laneno olje 14 g (jedilna žlica) 7196 mg 1700 mg
Mango na sadež 77 mg 29 mg
Nageljnove žbice/klinčki 2 g 86 mg 52 mg
Orehi 25 g 2500 mg 10700 mg
Origano 2 g 73 mg 18 mg
Pehtran 2 g 44 mg 11 mg
Repično olje 14 g (jedilna žlica) 1300 mg 2600 mg
Spirulina 1 jedilna žlica 58 mg 88 mg
Špinača 180 g (kuhane) 166 mg 31 mg
Zimska buča 205 g (kuhane) 338 mg 203 mg

chia_semena_kaljena

Kaljena Chia* semena 250 g Pegan, kliknite in vstopite v Kalčkovo spletno trgovino

 

Viri:

http://plenteousveg.com/vegan-sources-omega-3/

http://plenteousveg.com/essential-fatty-acids-omega-3/

https://www.vegsoc.org/fatscholesterolomegas

http://www.livestrong.com/blog/make-heart-happy-omega-3s/

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x