Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Najboljši veganski viri beljakovin

 

Večina veganov se je prav gotovo že srečala z vprašanji okolice, kot so: ali zaužiješ dovolj beljakovin, katero hrano uživaš, da zagotoviš telesu vse potrebne beljakovine, itd. Mnogo veganov bi seveda na takšna vprašanja moralo odgovoriti brez težav, vendar se pogosto dogaja, da ni tako.

 

Prav vsak, ki se odloči, da iz svoje prehrane izloči določeno prehransko skupino izdelkov, bi se pred to odločitvijo moral dodobra izobraziti in pozanimati, kako deluje človeško telo, katera hranila potrebuje za optimalno delovanje in kakšna so največja tveganja »različnih« načinov prehranjevanja.

V nadaljevanju vam bomo predstavili glavne vire beljakovin v veganski prehrani. Zavedati se je treba, da je najboljši vir beljakovin s popolno aminokislinsko sestavo (esencialne in neesencialne aminokisline) hrana živalskega izvora – meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.

Tudi rastlinska živila vsebujejo beljakovine. Tudi rastlinska živila vsebujejo beljakovine.

Tudi rastlinska živila vsebujejo beljakovine.

S pravilnim kombiniranjem različnih skupin živil telesu vseeno lahko zagotovimo dovolj beljakovin.

  1. Prednosti rastlinskih virov beljakovin

 

Veganski viri beljakovin med presnovo ne puščajo toliko kislih ostankov. Prav tako rastlinske beljakovine ne obremenijo naših ledvic in jeter v takšni meri kot živalski viri beljakovin, vnetni dejavniki pa se po zaužitju ne povišajo. Rastlinske beljakovine imajo nižjo biološko vrednost kot živalske beljakovine, vendar pa s povečanim vnosom živil živalskega izvora zmanjšujemo tudi vnos prehranskih vlaknin, ki so ključna funkcionalna sestavina hrane in prehrane človeka. Zmernost in ravnotežje sta zato najboljša izbira tako v mešani kot veganski prehrani. Iz zgoraj navedenega je razvidno, da imajo rastlinski viri beljakovin tudi nekatere prednosti, ki jih ni malo.

 

  1. Zagotovitev dnevnih potreb telesa po beljakovinah

 

Če je vegan ali oseba, ki se večinoma prehranjuje le z rastlinsko hrano, seznanjena s pravimi/točnimi informacijami, brez težav zadosti svojim dnevnim potrebam po beljakovinah. Povprečna oseba naj bi dnevno zaužila nekje 0,7–1,2 grama beljakovin na gram telesne mase. Iz tega lahko sklepamo, da povprečen posameznik dandanes zaužije preveliko količino beljakovin, ki pa so seveda pomembne za mišično rast in ohranjanje mišične mase. S starostjo se potreba po beljakovinah povečuje, saj beljakovine skupaj z ustrezno vadbo preprečujejo razvoj sarkopenije. Tudi telesna vadba poveča potrebo telesa po beljakovinah.

 

V primeru zadostnega dnevnega vnosa kalorij v telo in pestre prehrane se tudi ob veganskem načinu življenja brez težav zadosti potrebi po beljakovinah. Treba je imeti le dovolj znanja, znati pravilno kombinirati različna živila in sestavljati posamezne obroke, da uravnotežimo njegov aminokislinski profil.

 

  1. Kombiniranje beljakovinskih živil

 

Kombinacija 1: stročnice in žita

Stročnice vsebujejo veliko lizina, ki ga je v žitih izredno malo. Polnozrnata žita pa telesu zagotovijo veliko metionina in cisteina. Pripravimo si lahko solato iz črnega fižola in kuhanega kamuta ali črnega riža, juho iz graha in ješprenja, odlične so tudi ajdove testenine s fižolovo omako. Tudi arašidovo maslo na kosu polnovrednega kruha je dobra izbira. Polnozrnata živila imajo višji delež beljakovin v primerjavi z rafiniranimi.

Ješprenj z mungo fižolom, korenjem in svežo baziliko, z dodatkom balzamičnega kisa in olivnega olja. Ješprenj z mungo fižolom, korenjem in svežo baziliko, z dodatkom balzamičnega kisa in olivnega olja.

Ješprenj z mungo fižolom, korenjem in svežo baziliko, z dodatkom balzamičnega kisa in olivnega olja.

 

Kombinacija 2: oreščki in semena z žiti ali stročnicami

Sončnična, sezamova in bučna semena ter oreščki predstavljajo odličen vir beljakovin. Skupaj s stročnicami, na primer arašidi, telesu nudijo celoten aminokislinski profil. Med oreščki najmanj beljakovin vsebujejo makadamija in orehi. Tahini pasta na sveži polnovredni žemljici ali pa humus s sončničnimi semeni in zelenjavo sta le dve izmed mnogoterih možnosti kombiniranja beljakovinskih živil. Tudi ovseni kosmiči s sesekljanimi mandlji in konopljinimi semeni so odlična in zdrava izbira.

 

kosmici

Žitni kosmiči s semeni ali oreščki, rastlinskim mlekom in svežim/suhim sadjem – zajtrk, ki bi si ga želel vsak in je zelo hitro pripravljen.

 

 

  1. Najboljši rastlinski viri beljakovin

 

Enega izmed boljših virov beljakovin zagotovo predstavljajo konopljine beljakovine v prahu. Te beljakovine so izredno priročne in enostavne za uporabo. Enostavno jih vmešamo v svoj jutranji »zmešanček« ali napitek po vadbi. Pomemben podatek je, da imajo popolno aminokislinsko sestavo in telesu zagotovijo vseh deset esencialnih in dve pogojno esencialni aminokislini. Brez težav bi jih predstavili kot najboljšo in prvo izbiro tistih, ki želijo ohraniti svoje telo zdravo, vitalno in v ravnovesju. Poudariti velja, da beljakovine konoplje poleg bogate aminokislinske sestave vsebujejo še številne ostale nutriente, poleg tega so presne in brez ostankov pesticidov.

 

Telesu po vadbi zagotovijo potrebne aminokisline, poleg tega pa telo oskrbijo še z nekaterimi minerali, kot so cink, magnezij, železo in kalcij, ter vitamini. Ker vsebujejo tudi klorofil, v telesu po presnovi puščajo bazičen ostanek. Vsebujejo tudi nekaj koristnih maščobnih kislin omega 3, protivnetne GLA-maščobne kisline in vlaknine. Vmešate jih lahko tudi v kremno zelenjavno juho. Jed odlično zgostijo, hkrati pa povečajo njeno prehransko vrednost.

Dodatne prednosti konopljinih beljakovin so, da so lahko prebavljive, spodbujajo naš imunski sistem in delujejo zaščitno na ledvice.

En odmerek (30 g) vsebuje 120 kcal, 4 g koristnih maščob, 6 g vlaknin in kar 15 g beljakovin.

  konopljini proteini

Spletni nakup: http://www.kalcek.si/konopljini-proteini-200g-dragon-foods.html

 

Ostali rastlinski viri beljakovin

  • Kvinoja (1 skodelica): 8 gramov
  • Ajda (1 skodelica): 5 gramov
  • Ovseni otrobi (1 skodelica): 7 gramov
  • Ovseni kosmiči (½ skodelice): 7 gramov
  • Kruh iz kaljenih zrn (2 rezini): 8 gramov
  • Tempeh (90 gramov): 17 gramov
  • Tofu (120 gramov): 12 gramov
  • Mandlji (30 gramov): 6 gramov
  • Arašidovo maslo (2 žlici): 7 gramov
  • Oluščena semena konoplje (3 žlice): 10 gramov
  • Prehranski kvas (2 žlici): 8 gramov
  • Leča, kuhana (½ skodelice) 9 gramov
  • Čičerika, kuhana (½ skodelice): 7 gramov
  • Črni fižol, kuhan (½ skodelice): 8 gramov
  • Sejtan (⅓ skodelice): 21 gramov
  • Brokoli (1 skodelica): 3 grame
  • Ohrovt (1 skodelica): 3 grame
  • Humus (¼ skodelice): 5 gramov
  • Repine cime (1 skodelica): 5 gramov
  • Veganski sir (½ skodelice): 9 gramov

 

Odlični viri beljakovin so tudi vsa semena (chia, sončnična, lanena, bučna itd.), vsi oreščki (mandlji, lešniki, brazilski itd.), klorela in spirulina.

 

Ostale alternative konopljinim beljakovinam v prahu

Riževe beljakovine

21 g vsebuje 80 kcal, 0 g maščob, 2 g ogljikovih hidratov in 17 g beljakovin.

Beljakovine rjavega riža nimajo popolne aminokislinske sestave. So pa brez laktoze, glutena, polne vitaminov B in vlaknin. So tudi hipoalergene in prijazne prebavilom.

Grahove beljakovine

15 g vsebuje 70 kcal, 1 g maščobe, 1 g ogljikovih hidratov in 14 g beljakovin.

Tako kot beljakovine rjavega riža tudi grahove beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. So pa brez laktoze, glutena in so hipoalergene. Preprečujejo ledvična obolenja in visok krvni tlak. Alergični na sojo imajo tako odlično alternativo v še eni vrsti beljakovin, ki izvira iz stročnic.

Sojine beljakovine

30 g vsebuje 110 kcal, 1 g maščobe, 2 g ogljikovih hidratov in 30 g beljakovin.

So lahko prebavljive in polne vlaknin. Vsebujejo izoflavone in vse aminokisline, ki zagotavljajo mišično rast.

Mešanica veganskih beljakovin

Različne beljakovine v prahu, združene v en izdelek, zagotavljajo idealno aminokislinsko sestavo. Takšne beljakovine vsebujejo tudi številne vitamine, minerale, maščobne kisline in vlaknine.

Prirejeno po:

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x