Primer jedilnika za en teden
Porcije in jedi prilagodite lastnim potrebam in preferencam. Na mediteranski dieti načeloma ni treba šteti kalorij ali beležiti razmerja makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob).
Ponedeljek
Zajtrk: grški jogurt z jagodami in ovsenimi kosmiči.
Kosilo: polnozrnat sendvič z zelenjavo.
Večerja: tunina solata z oljčnim oljem in kos sadja za sladico.
Torek
Zajtrk: ovsena kaša z rozinami.
Kosilo: preostanek tunine solate od prejšnjega dne.
Večerja: paradižnikova solata z olivami in feta sirom.
Sreda
Zajtrk: omleta z zelenjavo, paradižnikom in čebulo ter kos sadja.
Kosilo: polnozrnat sendvič s sirom in svežo zelenjavo.
Večerja: mediteranska lazanja.
Četrtek
Zajtrk: jogurt s koščki svežega sadja in oreščki.
Kosilo: preostanek lazanje od prejšnjega dne.
Večerja: pečen losos z rjavim rižem in zelenjavo.
Petek
Zajtrk: jajca in zelenjava, pečeni na oljčnem olju.
Kosilo: grški jogurt z jagodami, oreščki in semeni.
Večerja: pečena jagnjetina s solato in pečenim krompirjem.
Sobota
Zajtrk: ovsena kaša z rozinami, oreščki in jabolko.
Kosilo: polnozrnat sendvič z zelenjavo.
Večerja: mediteranska pica, narejena iz polnozrnatega testa in obložena s sirom, zelenjavo in olivami.
Nedelja
Zajtrk: omleta z zelenjavo in olivami.
Kosilo: preostanek pice od prejšnjega dne.
Večerja: pečen piščanec z zelenjavo in krompirjem ter kos sadja za sladico.
Zdravi mediteranski prigrizki
Če vam ne ustreza, vam ni treba zaužiti več kot tri obroke dnevno. V primeru, da med obroki postanete lačni, pa obstaja mnogo možnosti za prigrizek:
- pest oreščkov,
- kos sadja,
- korenje,
- grozdje ali jagodičevje,
- ostanki obroka od prejšnjega dne,
- grški jogurt,
- koščki jabolka in mandljevo maslo.
Kako se prehranjevati v skladu z dieto v restavracijah
Mediteranska dieta je zelo preprosta, zato se boste lahko brez večjih težav v skladu z njo prehranjevali tudi v primeru, da večkrat jeste zunaj, v restavracijah. Tu je nekaj nasvetov, ki so vam lahko pri tem v pomoč:
- Za glavno jed izberite nekaj na osnovi rib ali morskih sadežev.
- Prosite, naj ocvrejo vašo jed v oljčnem olju.
- Jejte le polnozrnat kruh, in sicer z oljčnim oljem namesto z maslom.
Prirejeno po:
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2018-07-25
