Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Magnezij – ključni mineral za delovanje mišic in srca

 

Magnezij je pomemben mineral, ki je vključen v kar tristo biokemičnih procesov v našem telesu. Za normalno delovanje ga potrebujejo prav vsi organi. Pripomore k normalni rasti kosti, ohranja mišične funkcije, nadzoruje telesno temperaturo, pripomore k energijski produkciji, aktivira encime ter regulira stopnjo cinka, kalija in bakra v telesu.

 

magnezij1

Nobeno hranilo ne deluje popolnoma samostojno, zato je poleg magnezija treba v telo vnesti tudi zadostno količino kalcija (v razmerju 1 : 1), vitaminov K2 in D. Ta štiri hranila namreč delujejo skupaj.

Kakšen naj bi bil dnevni vnos magnezija v naš organizem, s katerimi živili to najhitreje storimo in kako prepoznamo njegovo pomanjkanje v telesu?

 

Priporočen dnevni vnos magnezija

magnezij2

Trideset živil, ki premorejo veliko magnezija

  1. Bučna semena: porcija (65 g) vsebuje 369 mg magnezija (93 % DV) in 374 kalorij.
  2. Brazilski oreščki: porcija (66 g) vsebuje 250 mg magnezija (63 % DV) in 459 kalorij.
  3. Suho pražena soja: porcija (86 g) vsebuje 196 mg magnezija (49 % DV) in 405 kalorij.
  4. Divji riž: porcija (195 g) vsebuje 52 mg magnezija (13 % DV) in 166 kalorij.
  5. Posušen koriander: porcija (1 jedilna žlica) vsebuje 14 mg magnezija (3 % DV) in 5 kalorij.
  6. Temna čokolada: porcija (40 g) vsebuje 13 mg magnezija (3 % DV) in 218 kalorij.
  7. Sončnična semena: porcija (70 g) vsebuje 83 mg magnezija (21 % DV) in 373 kalorij.
  8. Melasa oziroma sladkorni sirup: porcija (1 jedilna žlica) vsebuje 48 mg magnezija (12 % DV) in 58 kalorij.
  9. Dateljni: porcija (100 g) vsebuje 43 mg magnezija (11 % DV) in 282 kalorij.
  10. Ovsena kaša: porcija (210 g) vsebuje 47 mg magnezija (12 % DV) in 124 kalorij.
  11. Črnooki fižol: porcija (200 g) vsebuje 91 mg magnezija (23 % DV) in 200 kalorij.
  12. Banane: porcija (1 srednje velika banana) vsebuje 32 mg magnezija (8 % DV) in 105 kalorij.
  13. Pekanovi orehi: porcija (28 g) vsebuje 34 mg magnezija (8 % DV) in 193 kalorij.
  14. Koruza: porcija (175 g) vsebuje 211 mg magnezija (53 % DV) in 200 kalorij.
  15. Pečen fižol: porcija (126 g) vsebuje 68 mg magnezija (17 % DV) in 239 kalorij.
  16. Kuhana špinača: porcija (225 g) vsebuje 157 mg magnezija (39 % DV) in 41 kalorij.
  17. Artičoke: porcija (168 g) vsebuje 71 mg magnezija (18 % DV) in 45 kalorij.
  18. Avokado: porcija (1 avokado) vsebuje 58 mg magnezija (15 % DV) in 322 kalorij.
  19. Alge kelp: porcija (50 g) vsebuje 60 mg magnezija (15 % DV) in 21 kalorij.
  20. Ajdova moka: porcija (120 g) vsebuje 301 mg magnezija (77 % DV) in 402 kalorij.
  21. Kvinoja: porcija (85 g surove) vsebuje 89 mg magnezija (23 % DV) in 313 kalorij.
  22. Bulgur: porcija (70 g surovega) vsebuje 57 mg magnezija (15 % DV) in 239 kalorij.
  23. Kakav v prahu: porcija (1 jedilna žlica) vsebuje 27 mg magnezija (7 % DV) in 12 kalorij.
  24. Mandlji: porcija (28 g) vsebuje 78 mg magnezija (20 % DV) in 161 kalorij.
  25. Indijski oreščki: porcija (28 g) vsebuje 74 mg magnezija (19 % DV) in 155 kalorij.
  26. Arašidi: porcija (28 g) vsebuje 50 mg magnezija (13 % DV) in 164 kalorij.
  27. Arašidovo maslo: porcija (2 jedilni žlici, približno 32 g) vsebuje 50 mg magnezija (13 % DV) in 188 kalorij.
  28. Krompir: porcija (1 srednje velik pečen neolupljen krompir, približno 173 g) vsebuje 50 mg magnezija (13 % DV) in 161 kalorij.
  29. Rozine: porcija (75 g) vsebuje 25 mg magnezija (6 % DV) in 217 kalorij.
  30. Pšenični kalčki: porcija (28 g) vsebuje 67 mg magnezija (17 % DV) in 101 kalorijo.

DV = povprečen priporočen dnevni vnos (390 mg)

 magnezij3

Znaki pomanjkanja magnezija v telesu

Najprej se pojavijo:

  • težave z mišicami, kot so bolečine v nogah, trzanje mišic in krči v nogah ali stopalih,
  • izguba apetita,
  • glavoboli,
  • slabost in/ali slaba prebava,
  • pomanjkanje energije ali izčrpanost,
  • šibkost.

Znaki resnejšega in dolgotrajnejšega pomanjkanja magnezija pa so:

  • motnje srčnega utripa, ki lahko med drugim vključujejo dodatne utripe srca, preskok utripov srca, neredno bitje in hitro bitje srca,
  • koronarni krči, začasna, nenadna zožitev koronarne arterije, kar rezultira v upočasnitvi ali zaustavitvi pretoka krvi,
  • mravljinčenje in odrevenelost zaradi vpliva pomanjkanja magnezija na periferni živčni sistem,
  • mišični krči (še močnejši in pogostejši kot v prvem stadiju),
  • osebnostne spremembe, na primer razdražljivost, panični napadi, izbruhi jeze, depresija,
  • kronična utrujenost in druge spalne motnje,
  • povečana možnost kapi.

 

Pomanjkanje magnezija v našem organizmu pa ni le rezultat premajhnega vnosa – tudi če ga vnašamo dovolj in sočasno uživamo še jedi iz predelanega sladkorja, kofeinske napitke, sokove in/ali alkoholne pijače, se magnezij izloča iz našega telesa in lahko vseeno trpimo za njegovim pomanjkanjem.

Poleg tega se pomanjkanje magnezija večkrat pojavi pri starejših (saj se z leti zmanjšuje absorpcija), pri tistih, ki uporabljajo določena zdravila (na primer diuretike, inzulin, nekatere antibiotike, kortikosteroide, antacide itd.), in pri tistih, ki trpijo za boleznimi prebavil, na primer Crohnovo boleznijo.

 

Viri:

http://bembu.com/magnesium-rich-foods

http://www.livestrong.com/article/518077-vegan-foods-with-magnesium/

http://www.onegreenplanet.org/natural-health/awesome-sources-of-plant-based-magnesium-to-give-you-energy-and-more/

http://www.care2.com/greenliving/13-signs-you-are-deficient-in-magnesium-and-how-to-fix-it.html

http://www.thetastyvegan.com/vegan-nutrition/the-macrominerals/magnesium-vegan-food-sources-and-more/magnesium-vegan-food-sources/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x