Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

LCHF prehrana in dovoljena živila

 

LCHF-dieta (angl. Low Carb High Fat) je način prehranjevanja, pri katerem v organizem vnesemo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, vnos beljakovin pa lahko ostane enak kot pred začetkom diete. Količina zaužite hrane pri tej vrsti diete ni pomembna – dovoljenih živil lahko pojemo, kolikor želimo, tako da štetje kalorij in tehtanje jedi nista potrebna.

Kot pri drugih dietah z malo ogljikovimi hidrati je tudi pri tej bistvo v ohranjanju stalnega (nizkega) nivoja krvnega sladkorja. Če imamo nizek krvni sladkor, je namreč sproščenega manj inzulina – hormona, ki skrbi za shranjevanje maščobe – in tako telo za energijo namesto ogljikovih hidratov porablja maščobe, shranjene v telesu.

Makrohranila, torej maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, naj bi po nekaterih podatkih v organizem vnašali v razmerju petdeset odstotkov maščob, petindvajset odstotkov beljakovin in petindvajset odstotkov ogljikovih hidratov. Nekateri za hitrejše rezultate priporočajo sedemdeset odstotkov maščob, petindvajset odstotkov beljakovin in le pet odstotkov dnevnih kalorij ogljikovih hidratov. Če pa se vam zdi merjenje količin prezapleteno, bo dovolj že, da se ogljikovim hidratom izogibate v čim večji meri, jedilnik pa bogatite z zdravimi maščobami.

Je dovoljeno neomejeno uživanje maščob?

Nekateri tudi pri tem načinu prehranjevanja ne pretiravajo z uživanjem maščob, predvsem v strahu pred dvigom ravni nevarnega holesterola in krvnega tlaka. Pred začetkom take diete je priporočljiv posvet z zdravnikom, še posebej, če imate težave s krvnim tlakom in holesterolom tudi sicer.

 

Ima LCHF-dieta poleg hujšanja tudi druge vplive na zdravje?

Poleg izgube teže, ki je ob taki prehrani, če ste zelo prekomerno težki in se strogo držite diete, precej hitra, ima LCHF-dieta še mnoge druge pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za sladkorne bolnike, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja akne, preprečevala pa naj bi tudi epileptične napade.

 

Se lahko pri tovrstni dieti pojavijo stranski učinki?

Če količine zaužitih škroba in sladkorja ne zmanjšujete postopoma, se utegnejo med prilaganjem organizma na nov način prehranjevanja pojaviti stranski učinki. Telo se na nov vir energije (maščobe namesto ogljikovih hidratov) privaja približno dva tedna, stranski učinki pa navadno trajajo le nekaj dni. Pojavijo se lahko glavoboli, omotičnost, utrujenost, razdraženost in razbijanje srca. Blažite jih lahko z rahlo povečanim vnosom soli in dovolj popite tekočine. Ogljikovi hidrati namreč povzročajo zastajanje vode v telesu. Če torej drastično zmanjšamo njihov vnos, bomo izgubili tudi precej vode, kar lahko v prvih dneh povzroči dehidracijo in pomanjkanje soli v organizmu.

Nekateri ljudje se iz tega razloga odločajo za postopno zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov, ki je nekaterim celo lažje. Manj sladkorja kot pojemo, manj si ga tudi želimo, hkrati pa se v tem primeru ne počutimo izgubljene in imamo čas za postopno odkrivanje novih jedi – tako je tudi verjetnost, da nas bo premamilo prepovedano živilo, manjša.

Tudi kasneje se lahko ob tovrstnem načinu prehranjevanja, torej ob nizkem vnosu ogljikovih hidratov, pojavijo neprijetnosti, kot so slab zadah, zaprtost, mišični krči in zmanjšana fizična sposobnost. Slednja je pri minimalnem vnosu ogljikovih hidratov glavni problem, saj se tako zmanjša učinkovitost rekreacije, ki je ob prehrani najpomembnejši del hujšanja. A četudi ta način prehrane ne omogoča optimalne energije, ki bi jo potrebovali za treninge in tako vpliva na njihovo učinkovitost, ne vpliva na našo vzdržljivost oziroma jo celo povečuje.

 

Živila, ki se jim je treba izogibati:

  • sladkor: sladke pijače, sokovi, športni napitki, energijske tablice, kosmiči za zajtrk, čokolada, torte, sladoled in druge slaščice;
  • škrob: kruh, testenine, riž in krompir v vseh oblikah, ovseni kosmiči in žita vseh vrst. Če se naštetemu ne morete popolnoma upreti, izberite polnozrnate izdelke, ki so za las boljša, a še vedno slaba izbira;
  • margarina in določena olja: industrijska alternativa maslu in olja, kot so sončnično, repično in olje groznih pešk, so polna maščobnih kislin omega 6 – raje jih nadomestite z maslom;
  • pivo: pijača je znana tudi kot tekoči kruh, saj vsebuje ogromno ječmenovega sladkorja;
  • sadje: polno je sladkorja, četudi naravnega. Kos sadja je dovoljen le občasno, a nanj mislite kot na naravno sladico;
  • dietni izdelki z malo maščobami: ti izdelki so procesirani in navadno namesto določene količine maščob vsebujejo veliko sladkorja.

 

Dovoljena živila:

  • meso: govedina, svinjina, piščanec, divjačina itd. Priporočene so prav vse vrste mesa, ki mu ni treba odstranjevati kože in vidne maščobe. Vsekakor pa izberite organsko meso iz proste reje;
  • ribe in morski sadeži: tudi tu je priporočljivo prav vse, kar spada v to skupino živil;
  • jajca: jajca so odlično živilo, ki omogoča izjemno raznoliko pripravo. A tudi ta naj bodo iz proste reje;
  • naravna maščoba in omake, ki vsebujejo veliko maščobe: maslo in smetana lahko popestrita in naredita nasitnejšo skoraj vsako jed. Odlični izbiri sta oljčno olje in kokosova maščoba;
  • zelenjava, ki raste nad tlemi: vse vrste zelja, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, šparglji, bučke, jajčevci, olive, špinača, gobe, kumare, solate vseh vrst, avokado, čebula, paprika, paradižnik in podobno.
  • mlečni izdelki: pri izbiri mlečnih izdelkov nikoli ne izberite tistih z manj maščobe. Bodite previdni le pri navadnem in posnetem mleku, saj vsebujeta veliko laktoze – boljša izbira je polnomastno mleko;
  • oreščki in semena (razen indijskih oreščkov, v katerih je najti relativno veliko ogljikovih hidratov): vsebujejo veliko zdravih maščob in so odličen prigrizek za potešitev lakote med obroki;
  • jagodičevje: čeprav gre za sadje, ne vsebuje veliko sladkorja;
  • tekočine: odžejajte se z vodo ali čajem, dovoljena je tudi kava.

 

Občasno dovoljena živila:

  • alkohol: rdeče ali suho belo vino, viski, konjak, vodka in pijače brez dodanih sladkorjev;
  • temna čokolada: ko se ne morete upreti skušnjavi, si privoščite košček čokolade, a naj vsebuje najmanj sedemdeset odstotkov kakava.

 

Ideje za jedilnik

Zdi se, da je prepovedanih kar nekaj živil, ki so del vsakdanje prehrane večine ljudi. Če si ne predstavljate zajtrka brez marmelade na kruhu in nedeljskega kosila brez praženega krompirja, je v nadaljevanju nekaj idej za glavne obroke. Ker je sladkor prepovedano živilo, so sladice po obrokih nepriporočljive, a če se jim ne morete upreti, lahko raziskujete in eksperimentirate z LCHF-različicami znanih slaščic.

Ideje za zajtrk:

  • granola brez žit,
  • jogurt z oreščki, jagodičevjem in kokosovo kremo,
  • jajca z dvema rezinama slanine, špinačo, gobami, paradižnikom in papriko,
  • umešana jajca s sirom,
  • omleta z zelenjavo,
  • zelenjavni smuti,
  • smuti z jagodičevjem in kokosovo kremo,
  • palačinke brez moke.

Ideje za kosilo:

  • solata, začinjena z oljčnim oljem in obogatena s špinačo, avokadom, tuno, lososom, piščancem, slanino, jajci, paradižnikom, olivami, sirom, paprikami, čebulo ali rdečo peso (različnih možnosti je ogromno),
  • suši brez riža,
  • jajčna solata,
  • omleta z lososom, tunino ali slanino,
  • pečenka z zelenjavo po izbiri.

Ideje za večerjo:

  • znane nedietne jedi prilagodite novemu načinu prehranjevanja – testenine v lazanji nadomestite z rezinami bučk, mesne kroglice namesto s špageti jejte s »špageti« iz bučk, testo za pico nadomestite s testom, narejenim iz cvetače, in podobno,
  • zrezki z zelenjavno prilogo,
  • popečeni piščančji koščki, zaviti v slanino,
  • file lososa na špinačni posteljici z jogurtovo omako.

Ideje za hitre prigrizke:

  • kava z dodanim polnomastnim mlekom in smetano,
  • sir in olive,
  • majhna pest oreščkov (z izjemo indijskih),
  • kokosova krema z dodanima kakavom v prahu in stevio,
  • kuhano jajce,
  • košček temne čokolade,
  • sirni namaz na koščkih kumare,
  • koščki različne zelenjave s tunino, sirovo ali smetanovo pomako.

 

 

Viri:

http://www.banting4life.com/lchf-for-beginners.html

http://www.ditchthecarbs.com/howtostart/

http://www.eatlowcarbhighfat.com/?page_id=12

http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/truth-about-low-carb-high-fat-diet

https://www.dietdoctor.com/low-carb

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x