Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Katera živila so dovoljena na ketonski dieti?

Se pripravljate na poletne dni in ste se odločili za ketonski način prehranjevanja, pa ne veste, katera živila vam ta dovoljuje? Ketonska ali LCHF (angl. »low carb high fat«) dieta je dieta, ki vsebuje veliko zdravih maščob in zelo malo ogljikovih hidratov.

 

Ketoza je naravni telesni proces, ki poteka, ko je vnos ogljikovih hidratov majhen. V tem stanju jetra med razgradnjo maščob proizvajajo ketone. Prav ohranjanje telesa v tem metaboličnem stanju je cilj ketonske diete – telo ne strada kalorij, temveč ogljikovih hidratov, zaradi česar kot primarni vir goriva začne uporabljati maščobe. Optimalna raven ketonov ponuja mnogo koristi za splošno zdravje, fizično in psihično zmogljivost ter seveda izgubo telesne teže.

Maščobe
Da bi telo ohranili v stanju ketoze (ko namesto ogljikovih hidratov ali beljakovin za gorivo uporablja maščobe), morate vanj vnesti dovolj maščob, in sicer naj bi te predstavljale kar 70 odstotkov vnesenih kalorij. Za kakovostno prehranjevanje pa je pomembno, da vnesete kakovostne maščobe, zato je pomemben njihov vir. Velika prednost maščob je v tem, da so zelo nasitne, navadno pa tudi precej okusne.

Nasičene in mononenasičene maščobe:
̶    maslo ali ghee,
̶    avokado,
̶    oreščki makadamije,
̶    kakavovo maslo,
̶    kokosovo maslo,
̶    jajčni rumenjaki,
̶    kokosovo, oljčno in avokadovo maslo,
̶    oreščki in masla iz njih,
̶    semena,
̶    mastne ribe.

Polinenasičene maščobe
Pomembno je predvsem razmerje maščobnih kislin omega 3 in omega 6 – gre za esencialne maščobne kisline, ki jih telo pridobi s hrano ter so ključne za ohranjanje živčnih in možganskih funkcij, zmanjšujejo pa tudi tveganje za nastanek bolezni srca, Alzheimerjeve bolezni in diabetesa tipa 2 ter lajšajo slabšanje možganskih funkcij, ki pride s starostjo.
Čeprav so maščobne kisline omega 6 esencialne, jih preveč v organizmu povzroča vnetja, zato bodite previdni pri uživanju živil, ki jih vsebujejo veliko (na primer arašidi in rastlinska olja). Osredotočite se na uživanje maščobnih kislin omega 3, ki jih je možno vnesti z ribami, kot so postrv, losos, tuna in skuša, ali s prehranskimi dopolnili.
Imejte v mislih tudi to, da nekateri oreščki vseeno vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, še posebej indijski oreščki, mandlji in pistacije.

Beljakovine
Pri ketonskem načinu prehranjevanja je izredno pomemben tudi vnos beljakovin, zato je najbolje, da spremljate vnos mesa in jajc na podlagi njihove vsebnosti beljakovin. Preveč beljakovin v relaciji z maščobami lahko zmanjša ali ustavi ketozo, saj jih telo začne uporabljati kot gorivo namesto maščob. Če radi uživate kose mesa, ki nimajo veliko maščobe, razmislite o mastni prilogi ali omaki. Če je le mogoče, izberite meso živali iz proste reje. Odlični ketonski viri beljakovin so:
̶    goveje meso (po možnosti mastni deli, kot so zrezek, teletina, pečenka, mleto meso in obare),
̶    perutnina (vključno s piščančjim, prepeličjim, račjim in puranjim mesom ter divjadjo; najboljše je temno, mastno meso),
̶    svinjina (vključno s svinjskim ledjem, šunko, slanino in mleto svinjino),
̶    ribe (predvsem skuša, tuna, losos, postrv, morska plošča, trska, som in lampungo ali zlata skuša),
̶    morski sadeži, školjke, rakovice, jastog,
̶    jajca (pri tem uporabite cela ekološka jajca),
̶    jagnječje meso,
̶    kozje meso.
Bodite pozorni, da uporabljate izključno ekološko meso, ki vsebuje predelane sestavine, omake ali so mu dodani sladkorji – s tem lahko namreč zlahka povečate neželen vnos ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati
Zelenjava
Izberite zelenjavo s čim manj ogljikovimi hidrati, izogibajte se tudi škrobu:
̶    kodrolistni ohrovt,
̶    špinača,
̶    zelena solata,
̶    radič,
̶    brokoli,
̶    kitajsko zelje,
̶    blitva,
̶    brstični ohrovt,
̶    čebula,
̶    paprika,
̶    šparglji,
̶    zelena,
̶    kumare,
̶    bučke,
̶    cvetača,
̶    zelje kohlrabi.

Sadje
Uživanje sadja naj bo omejeno na zelo majhne količine, saj vsebuje veliko sladkorja. Ko ga uživate, poskusite izbrati manj sladke vrste:
̶    jagode,
̶    borovnice,
̶    maline,
̶    češnje,
̶    brusnice,
̶    murve.

Mlečni izdelki
Večina mlečnih izdelkov je pri ketonski dieti dovoljenih. Nujno je le, da izberete polnomastne različice, in če se le da, tudi organske. Pazite se dodanih sladkorjev (predvsem v sadnih jogurtih in podobnem). Dovoljeni mlečni izdelki so:
̶    polnomastni jogurti,
̶    sladka smetana,
̶    kisla smetana,
̶    grški jogurt,
̶    skuta,
̶    kremni sir,
̶    trdi siri, kot so parmezan, feta, čedar,
̶    mehki siri, kot sta na primer brie, mocarela.

Dodatki
Najboljše je, da dodatke naredite kar doma, saj tako najlažje regulirate njihove sestavine. Če ne utegnete, pa je tu še vedno nekaj dovoljenih že pripravljenih dodatkov:
̶    gorčica,
̶    majoneza,
̶    kečap brez dodanih sladkorjev,
̶    hren,
̶    pikantne omake,
̶    omaka Worcestershire,
̶    kislo zelje brez dodanih sladkorjev,
̶    solatni prelivi brez sladkorjev in z visoko vsebnostjo maščob.

Sladila
Pri izbiri sladil je obvezna previdnost, najbolje pa je, da se jim kar v celoti izognete – tako se bo tudi okus prilagodil manj sladki hrani in kmalu si je ne boste več niti zaželeli. Ko izbirate sladilo:
̶    izberite takega, ki ima nizek glikemični indeks, saj tako ne bo drastično zvišal vašega krvnega sladkorja ali pripomogel k vnosu ogljikovih hidratov,
̶    se izogibajte sladilom (tudi če gre za tiste z manj ali nič kalorijami ali sladkorja), ki vsebujejo alkoholni sladkor maltitol (ki je visokoglikemičen), dekstrozo ali maltodekstrin.
Nekaj dovoljenih, nizkoglikemičnih sladil:
̶    stevia (če je mogoče v tekoči obliki, saj tista v prahu včasih vsebuje maltodekstrin in dekstrozo),


̶    eritritol (telo ga ne prebavi, zato z njim ne vnesete nikakršnih ogljikovih hidratov),
̶    ksilitol ali brezovo sladilo.

Pijače
Ketonska dieta ima diuretični učinek, zato je pomembno, da pijete dovolj tekočine. Dobro bi bilo, da spijete precej več kot tistih osem priporočenih kozarcev tekočine dnevno, in sicer skoraj štiri litre. Pijte pijače, ki vsebujejo elektrolite, saj telesu teh v času ketonske diete navadno primanjkuje. Preveč pijač, ki vsebujejo kofein, pa lahko upočasnjuje izgubljanje telesne teže, zato njihovo uživanje omejite na največ dve na dan. Tu je seznam dovoljenih pijač:
̶    voda (ta naj bo vaš glavni vir hidracije, lahko je tudi mineralna),
̶    kava (izboljšuje koncentracijo in dodatno pospešuje hujšanje),
̶    čaj (ima podobne učinke kot kava, predvsem zeleni in črni),
̶    kokosovo/mandljevo mleko (je dobra alternativa kravjemu, a pazite, da izberete nesladkanega).

Alkoholnim pijačam se je najbolje izogibati, ob posebnih priložnostih pa si lahko privoščite kozarec suhega rdečega ali belega vina ali žganja, ki mu niso dodane sladke pijače ali sladkor (na primer viski, rum, tekila, gin ali vodka).

Viri:
https://www.perfectketo.com/full-ketogenic-diet-food-list/
https://www.ruled.me/ketogenic-diet-food-list/
https://www.ruled.me/ketogenic-diet-and-alcohol/
https://www.ruled.me/guide-keto-diet/

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x