Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Je zelenjavo bolje jesti surovo ali kuhano?

 

Zelenjava naše telo oskrbi z vlakninami, vitamini in minerali, hkrati pa nima veliko kalorij. V vsakem primeru je uživanje zelenjave zdravo, a kako jo pripraviti, da bomo od nje imeli kar čim več koristi? Odvisno, za katero vrsto zelenjave gre – nekatere vrste je bolj priporočljivo uživati surove, druge pa imajo celo več mikrohranil, če jih pred uživanjem toplotno obdelamo.

Razlika med kuhano in surovo zelenjavo je opazna že pri številu kalorij – kuhana je navadno bolj kalorična kot surova. Slednja namreč vsebuje veliko vode, ki med kuhanjem izpari. Skodelica surovega graha ima na primer približno 120 kalorij, medtem ko jih ima skodelica kuhanega 230 – skoraj dvakrat več.

Pomemben je tudi način priprave. Po nekaterih podatkih z dušenjem ohranimo več vitamina C in vodotopnih vitaminov skupine B kot pri kuhanju. Praženje in pečenje prav tako nista priporočljiva, saj uničujeta koristne snovi. Podobno je s cvrtjem, a to ne zmanjša le vsebnosti antioksidantov in podobnega, temveč jedi doda tudi precej nepotrebnega olja. Poleg načina pa ima ključno vlogo tudi čas priprave. Zelenjava, kuhana le kratek čas, vsebuje več hranilnih snovi kot tista, ki se je kuhala dlje časa, saj določena hranila, kot so vitamini B, C in folati, niso dolgo časa odporna proti visokim temperaturam.

Čeprav obstajajo določene hranilne snovi, ki se s toplotno obdelavo uničijo (ali pa se njihova absorpcija v organizem poveča), obstajajo tudi mikrohranila, na katera toplotna obdelava ne učinkuje – govora je predvsem o vitaminih, topnih v maščobah: A, D, E in K. V vsakem primeru se je koristno držati naslednjih nasvetov:

 

  • kupujte lokalne in ekološke izdelke, saj se nekaj vitaminov izgubi že pri transportu in skladiščenju;
  • sadje, kakršno so na primer paradižniki, shranjujte na sobni temperaturi, ne pa v hladilniku, saj je tako proces zorenja hitrejši, posledično pa imajo paradižniki večjo vsebnost dragocenega likopena;
  • sadje in zelenjavo pripravite tik pred zaužitjem;
  • zelenjavo uživajte z malce olja – tako boste povečali absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Dodate ga lahko praženi špinači, pečenim paradižnikom ali le pokapljate po sveži zeleni solati;
  • izogibajte se izgubljanju vodotopnih vitaminov, kakršni so vitamini skupine B in vitamin C, z obdelovanjem zelenjave na načine, pri katerih se uporablja čim manj ali celo nič vode, kot na primer pri praženju. Ko zelenjavo kuhate ali dušite, pa tekočino prihranite za omake in juhe.

Živila, ki so koristnejša kuhana

Med živila, ki so za organizem celo koristnejša, ko so skuhana, spadajo:

  • korenje,
  • beluši,
  • gobe,
  • špinača,
  • listnati ohrovt,
  • sladki krompir,
  • bučke,
  • zelje.

Kuhana hrana je lažje prebavljiva in telo tako iz nje lažje pridobi energijo kot iz surove. S kuhanjem ali dušenjem nekaterih živil (npr. korenja, belušev, bučk, brokolija) lahko tako v telo vnesemo več antioksidantov in drugih mikrohranil. Konkretno gre pri beluših za več ferulične kisline in betakarotena, ki ga organizem nato pretvori v vitamin A. Gobe je mogoče pripraviti na najrazličnejše načine, ob toplotni obdelavi pa iz njih dobimo več kalija, ki je pomemben za rast mišičnih tkiv. S kuhano špinačo v telo vnesemo več kalcija, železa, kalija, magnezija, folata in luteina kot pa s surovo, medtem ko ima kuhan ohrovt večje vrednosti vitaminov A in K ter betakarotena. Slednji je telesu dostopnejši tudi pri kuhanem korenju. Kuhano korenje vsebuje tudi več vitaminov A in K ter luteina kot surovo. S kuhanjem brokolija iz njega dobimo več likopena, vitamina A in folata, s kuhanjem bučk pa več kalcija, kalija, betakarotena ter vitaminov A in K. Če je zelenjava toplotno obdelana, se prav tako lažje absorbirajo rastlinske beljakovine – likopen, pigment v paradižnikih, zaradi katerega imajo rdečo barvo, povezujejo pa ga tudi z manjšo verjetnostjo srčnih napadov in tveganjem nastanka raka prostate, se bolje absorbira iz kuhanih kot surovih paradižnikov.

 

Živila, ki jih je bolje jesti surova

Med živila, ki našemu zdravju najbolj koristijo v surovi obliki, spadajo:

  • rdeča pesa,
  • brokoli,
  • rdeča paprika,
  • čebula,
  • vodna kreša,
  • česen.

S kuhanjem oziroma toplotno obdelavo nekatere koristne snovi v zelenjavi in sadju lahko tudi uničimo. Če na primer pogrejemo brokoli ali vodno krešo, se poškoduje pomemben encim, kar pomeni, da je zmanjšana vsebnost koristnih protirakavih sestavin, imenovanih glukozinolati. Podobno se zgodi z alicinom v česnu, zato ga je v kuhane jedi najbolje dodajati tik pred koncem kuhanja in ne na začetku. Rdeča pesa pri kuhanju izgubi kar 25 odstotkov folatov, čebuli pa se zmanjša vsebnost fitonutrienta alicina. Paradižnik in rdeča paprika izgubita veliko vitamina C, v brokoliju pa toplotna obdelava uniči encim mirosinas, ki pomaga ohranjati čista in zdrava jetra. Kot že omenjeno, surova zelenjava in sadje vsebujeta več vode kot toplotno obdelana, zato sta manj kalorična in bolj nasitita. Mikrohranila, ki jih najdemo v surovi zelenjavi, se s časom manjšajo – torej bolj kot je zelenjava sveža, več hranilnih snovi ima. Poleg tega lahko surova zelenjava in sadje vsebujeta škodljive mikroorganizme, ki lahko zmanjšujejo učinkovitost mikrohranil in so s toplotno obdelavo navadno uničeni. Rešitev tako ni jesti le eno ali drugo – uravnovesiti je treba vnos kuhane zelenjave, ki telo oskrbuje z varovalnimi antioksidanti, in surove zelenjave, ki nas osveži in z vitaminom C okrepi naš imunski sistem.

 

Viri:

http://www.livestrong.com/article/58058-raw-vegetables-vs.-cooked-vegetables/

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked

http://www.health.com/health/gallery/0,,20667296,00.html

https://www.fitwatch.com/blog/raw-or-cooked-vegetables-which-is-best-for-weight-loss

http://www.livestrong.com/article/524713-nutrition-facts-about-raw-or-cooked-vegetables/

http://www.livestrong.com/article/536645-vegetables-that-should-be-cooked-to-maximize-their-nutrients/

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x