Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

28 dnevni prehranski načrt za izgubo odvečne telesne maščobe - del 3

 

izguba-telesne-mascobe-nacrt-del-2.1

Del 3

Jedilnik

izgudba-telesne-mascobe-jedilnik2

 

Pravilna izbira hrane in disciplina ter sprememba življenjskega sloga lahko v enem mesecu dodobra spremenijo naše življenjske navade ter izgled našega telesa. Če se za spremembo življenjskega sloga odločimo s pravo mero motivacije in želje, lahko že v samo 28 dneh močno preoblikujemo svoje telo in dosežemo želeno postavo.

izgudba-telesne-mascobe-jedilnik3

 

V nadaljevanju je predstavljen modelni primer jedilnika, ki omogoča izgubo telesne maščobe in oblikovanje postave. Količino živil, ki jih boste vnesli v telo prilagodite vašim individualnim potrebam telesa po kalorijah. Pomembno je, da je dnevni vnos kalorij približno 600-800 kalorij nižji, od vaše dejanske porabe.

Poudarjam, da je spodnji jedilnik le modelni prikaz pravilnega kombiniranja makro- in mikronutrientov, količino zaužite hrana pa si mora vsak posameznik prilagoditi glede na svoje potrebe.

 

 

5 dnevni jedilnik

 

  1.   Dan

 

Obrok 1

½ skodelice ovsenih kosmičev skuhanih na vodi

½ skodelice jagodičevja (jagode, borovnice, gozdni sadeži)

6 jajčnih beljakov in 1 rumenjak

 

Obrok 2

1 skodelica zelenjave

250 g piščančjih prsi

 

Obrok 3

Tunin sendvič: tuna v lastnem soku (170 g), 2 rezini polnozrnatega kruha, 1 žlička gorčice, hrena ali majoneze brez maščobe in 2 velika lista solate

 

Obrok 4

Beljakovinski napitek (40 g beljakovin v prahu)

 

Obrok 5

Solata s piščancem: 220 g piščanca, 1 žlica kisa, žlica olivnega olja, pol paradižnika, 2 velika lista solate in 1/2 skodelice brokolija

 

Referenčne vrednosti napisanega jedilnika: 1,817 kalorij, 255 g beljakovin, 98 g ogljikovih hidratov, 37 g maščob, 20 g vlaknin

 

 

  1.   Dan

 

Obrok 1

1 srednje velika polnovredna žemljica z nesladkanim arašidovim maslom

6 jajčnih beljakov in 1 rumenjak

 

Obrok 2

1 skodelica rjavega dolgozrnatega riža

1 skodelica zelene zelenjave

160 g piščančjih prsi

 

Obrok 3

1 skodelica zelenjave

160 g govejih zrezkov

 

Obrok 4

Beljakovinski napitek (30-40 g beljakovin v prahu)

 

Obrok 5

220 g ribe

1 skodelica brokolija

 

Referenčne vrednosti napisanega jedilnika: 1,959 kalorij, 254 g beljakovin, 132 g ogljikovih hidratov, 39 g maščob, 17 g vlaknin

 

 

 

  1.   Dan

 

Obrok 1

½ skodelice ovsene kaše kuhane na vodi

6 jajčnih beljakov in 1 rumenjak

1 srednje velik sadež (jabolko, hruška, pomaranča)

 

Obrok 2

1 skodelica zelene zelenjave

220 g piščančjega mesa

 

Obrok 3

160 g govejega mesa

1 večji krompir (pečen v pečici skupaj s kožo)

 

Obrok 4

Beljakovinska tablica z nizko vsebnostjo sladkorja

 

Obrok 5

Jajčna omleta: 8 jajčnih beljakov in 1 rumenjak, ½ brokolijevega pireja, 2 šampinjona, sveže pripravljena salsa (paradižnik, paprika, čili, olivno olje in sol)

 

Referenčne vrednosti napisanega jedilnika: 1,862 kalorij, 226 g beljakovin, 149 g ogljikovih hidratov, 35 g maščob, 23 g vlaknin

 

 

  1.   Dan

 

Obrok 1

1 skodelica polnozrnatih kosmičev

1 skodelica mleka

1 srednje velik sadež (jabolko, hruška, pomaranča)

1 žlica masla iz oreščkov

 

Obrok 2

Velik krompir, kuhan v osoljeni vodi skupaj z lupino

1 skodelica sveže zelenjave

160 g divjačinskega mesa

 

Obrok 3

Velik krompir pečen v pečici skupaj z lupino

1 skodelica kuhane zelenjave

160 g morskih sadežev

 

Obrok 4

Beljakovinski napitek (30-40 g beljakovin v prahu)

 

Obrok 5

170 g tune v lastnem soku z dodatkom mlečnega namaza z manj maščobe

6-8 kuhanih špargljev

 

Referenčne vrednosti napisanega jedilnika: 1,984 kalorij, 226 g beljakovin, 200 g ogljikovih hidratov, 29 g maščob, 28 g vlaknin

 

 

  1.   Dan

 

Obrok 1

½ skodelice žitne kaše (ajdova, prosena, ječmenova, pirina)

7 jajčnih beljakov z 1 rumenjakom

½ skodelice jagod

 

Obrok 2

1 skodelica zelenjave (bučni pire)

220 g piščančjega mesa

 

Obrok 3

Sladki krompir kuhan v lupini

1 skodelica zelene solate

220 g puranjega mesa

 

Obrok 4

Beljakovinski napitek ali beljakovinska ploščica ali pusta skuta s semeni

 

Obrok 5

190 g svinjskega mesa

6-8 špargljev

 

Referenčne vrednosti napisanega jedilnika: 1,846 kalorij, 258 g beljakovin, 122 g ogljikovih hidratov, 32 g maščob, 23 g vlaknin

 

 

 

Avtorjev nasvet za potešitev želje po sladki hrani:

 

Svetujem, da v primeru velike želje po sladki hrani na svoj jedilnik vključite pitje zelenega čaja. Čez dan lahko popijete tudi kakšno skodelico prave kave, ki prav tako zmanjšuje apetit.

 

Pripravimo si lahko tudi zdrave sladice, ki ne bodo vplivale na porast telesne teže, bodo pa dvignile našo motivacijo za nadaljevanje diete. Dnevno lahko pojeste košček temne čokolade, ki naj bo vedno z več kot 85 % deležem kakava.

 

Pripravite si lahko tudi beljakovinske kroglice z okusom jagod.

Recept:

Kupite si pusto skuto, spasirajte nekaj jagod, dodajte cimet, kardamom in ščepec himalajske soli. Vse skupaj premešajte, oblikujte kroglice in jih na koncu povaljajte v pravem kakavu ali drobno mleti kokosovo moki.

Dober tek!

 

Napisano in prirejeno po: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/28-days-lean-meal-plan?page=4

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x