Kalček

×

Registracija

Podatki profila

Prijavni podatki

ali prijava

Ime je obvezno!
Priimek je obvezen!
Neveljavno ime!
Neveljaven priimek!
Napačen e-mail!
E-mail je obvezen!
Ta e-mail je že v uporabi!
Vpišite geslo!
Neveljavno geslo!
Prosim vnesite 6 ali več znakov!
Prosim vnesite 16 ali manj znakov!
Gesli se ne ujemata!
Prosim sprejmite pogoje uporabe!
E-mail ali geslo je napačno!

Pomembne beljakovine za vegetarijance

 

Obstaja veliko razlogov za uživanje brezmesnih obrokov: so skoraj vedno cenejši, z manj kalorijami in boljši za okolje. Enostavno dobimo tudi dovolj beljakovin brez uživanja živali, vendar dvomljivce vseeno pogosto skrbi, ali so brezmesni viri beljakovin popolni.

 

Izraz »popolna beljakovina« se nanaša na gradnike beljakovin – aminokisline. Obstaja dvajset različnih aminokislin, ki lahko tvorijo beljakovine, in devet takih, ki jih telo ne more proizvajati samo. To so esencialne aminokisline, ki jih moramo pridobiti s hrano, ker jih ne moremo proizvesti sami. Da je beljakovina »popolna«, mora vsebovati vsaj devet izmed teh esencialnih aminokislin v približno enakih količinah.

 

Meso in jajca so popolne beljakovine, fižol in oreščki pa niso. Vendar ljudje ne potrebujemo vseh bistvenih aminokislin ob vsakem ugrizu v živilo in pri vsakem obroku – vsak dan potrebujemo le zadostno količino vseh aminokislin. Večina dietetikov verjame, da diete z rastlinsko osnovo vsebujejo široko paleto profilov aminokislin, s katerimi vegani zagotovo dobijo vse aminokisline z zelo malo truda.

 

Kljub temu pa nekateri ljudje želijo popolne beljakovine v vseh svojih obrokih. Tega pa ni težko zagotoviti, saj meso ni edini kandidat. Vegetarijanci enostavno pridobijo aminokisline z jajci in mlečnimi izdelki. Vendar pa obstaja tudi veliko drugih načinov, da se popolne beljakovine znajdejo na vašem naslednjem brezmesnem jedilniku. V nadaljevanju so predstavljeni nekateri izmed najlažjih načinov.

1. Kvinoja

Beljakovine: 8 g na porcijo (skodelica), kuhanabeljakovine-za-vegetarijance-rastlinski-viri-proteinov1
Ta hrana je tako zdrava, da NASA upa, da jo bomo vzgojili na medplanetarnih vesoljskih poletih. Kvinojaizgleda kot kuskus, vendar je veliko bolj hranljiva. Polna vlaknin, železa, magnezija in mangana je odličen nadomestek za riž. Je prilagodljiva, tako da lahko z njo naredimo kolačke, ocvrtke, piškotke ali zajtrk s sadjem in oreščki.

2. Ajda

Beljakovine: 6 g na porcijo (skodelica), kuhana

Ajda v resnici sploh ni vrsta pšenice, temveč sorodnica rabarbare. Japonci so iz ajde ustvarili rezance, imenovane soba. Večina kultur uživa semena, ki jih bodisi z mletjem pretvorijo v moko (kar je odlično izhodišče za brezglutenske palačinke!), skuhajo oluščena jedrca ali jedo kot »kašo«, ki je podobna ovsenim kosmičem. Ajda je »noro« zdrava: nekatere raziskave so pokazale, da se z njeno uporabo lahko izboljša cirkulacija, zniža holesterol v krvi in nadzoruje raven glukoze v krvi.

3. Konoplja

Beljakovine: 10 g na 2 žlici
Sprostite se, saj s to konopljo ne bo nihče zadet. Ta relativno priljubljen narkotik vsebuje znatne količine vseh devetih esencialnih aminokislin, pa tudi veliko magnezija, cinka, železa in kalcija. Je tudi redek veganski vir esencialnih maščobnih kislin, kot je omega 3, ki lahko pomagajo v boju proti depresiji, in to brez potrebe, da bi se »zadeli«!

4. Chia

beljakovine-za-vegetarijance-rastlinski-viri-proteinov2

 

Beljakovine: 4 g na 2 žlici

Chia semena so največji rastlinski vir maščobnih kislin omega 3 in vsebujejo več vlaknin kot lanena semena ali oreščki. Chia je tudi odličen vir železa, kalcija, cinka in antioksidantov. Najboljša stvar je, da se tvori »goopy« gel v kombinaciji z mlekom ali vodo. Ta gel nastane tako, da čez noč namočimo eno skodelice vode ali mleka in ¼ skodelice chia semen. S tem se semenom omogoči, da se razširijo na svoj polni potencial. Semena so odlična za izdelavo zdravih pudingov, zgostitev napitkov ali zamenjavo jajc v veganski peki.

5. Soja

Beljakovine: 10 gramov na ½ skodelice (čvrst tofu)
15 gramov na ½ skodelice (tempeh)
15 gramov na ½ skodelice (natto)

Medtem ko fižol običajno vsebuje malo metionin aminokislin, je soja popolna beljakovina in si zasluži status odličnega nadomestka za meso (ampak ne pretiravajte s predelanimi sortami). Tempeh in natto sta narejena s fermentacijo sojinih zrn. Tofu je najbolj znan sojin izdelek. Če gledamo na beljakovine, je pomembno, da izberete najtrdnejši tofu – trši kot je tofu, višja je vsebnost beljakovin.

6. Mycoprotein (Quorn) – protein iz gliv

Beljakovine: 13 g na ½ skodelice

Prvotno je bil razvit za boj proti svetovnemu pomanjkanju hrane. Prodaja se pod imenom »quorn« in nastane tako, da v kadeh rastejo neke vrste gliv, ki jih spremenijo v mesni nadomestek, ki je znan kot popolna beljakovina. Zveni čudno, ampak mycoprotein se včasih obravnava kot del družine gob. Obstajajo nekatere skrbi v zvezi z alergijami, vendar je le ena oseba od 146.000 doživela neželen učinek. Vsem drugim je precej okusna hrana. Ker je izdelek običajno vezan z beljaki s proste reje, quorn tehnično ni vegansko prijazen, čeprav ima podjetje nekaj veganskih izdelkov.

 

7. Riž in stročnice

beljakovine-za-vegetarijance-rastlinski-viri-proteinov3

 

Beljakovine: 7 g na 1 skodelico

Najenostavnejši in najcenejši veganski obrok je tudi eden izmed najboljših virov beljakovin. Večina stročnic ima nizko vsebnost metionina in visoko lizina, medtem ko ima riž nizko vsebnost lizina in visoko metionina. Kaj dobimo, če zmešamo fižol in riž skupaj? Enako vsebnost beljakovin kot pri mesu! Leča ali čičerka imata enak učinek kot fižol. Ti obroki so odličen način, da pridobimo več beljakovin in ogljikovih hidratov po intenzivni vadbi.

8. Ezekiel kruh

Beljakovine: 8 g na 2 rezin

»Vzemite pšenico, ječmen, fižol, lečo, proso in piro ter jih dajte v eno posodo in naredite kruh zase.« Fragment Ezekiel 4: 9 je bil prvotno namenjen obleganemu Jeruzalemu, ko so bile zaloge surovin majhne.
Recept se je izkazal za izredno hranljivega in vsebuje vse esencialne aminokisline. Običajno je kruh narejen iz kalečih žit, ki je proces, ki bistveno poveča vsebnost vlaknin in vitaminov v kruhu ter tudi njegovo prebavljivost.

9. Seitan

Beljakovine: 21 g na 1/3 skodelice

O pšeničnem glutenu ima veliko ljudi negativno mnenje, vendar z izjemami obolelih s celiakijo in do glutena nestrpnih ni razloga za strah. Seitan je bil prvič proizveden pred več kot tisoč leti kot mesni nadomestek za kitajske budistične menihe, pripravljen z mešanjem glutena (protein v pšenici) z zelišči in začimbami, ovlažen z vodo ali jušno osnovo ter zavret v njej. Ampak še ni popoln – kuhati se mora v bogati sojini juhi, da pridobi manjkajoče aminokisline (lizin) v žilavi (kot guma) masi. Končni izdelek je podoben mesu.

10. Humus in polnozrnata pita

Beljakovine: 7 g na 1 polnozrnato pito in 2 žlici humusa

Beljakovine v pšenici so precej podobne riževim, ki jim pa primanjkuje lizina. Čičerika ima veliko lizina, kar nam daje razlog za uživanje bližnjevzhodnega obroka: humusa in polnozrnate pite. Čičerika ima precej podobne aminokisline kot večina stročnic, zato se vam ni treba bati eksperimentiranja s humusom, narejenim iz belega (cannellini), sojinega (edamame) ali drugih vrst fižola.

11. Spirulina z žiti ali oreščki

Beljakovine: 4 g na 1 žlico Spirulina v nasprotju s splošnim prepričanjem ni popoln protein, saj vsebuje premalo metionina in cisteina. Za odpravo te težave je treba dodati nekaj, kar ima veliko teh aminokislin, na primer žita, oves, oreščke ali semena.

12. Sendvič z arašidovim maslom

Beljakovine: 15 g na 2 rezini sendviča z 2 žlicama arašidovega masla

Vidite, kako je enostavno? Vsakič, ko so fižol, leča in arašidi v kombinaciji z žiti, kot so pšenica, riž in koruza, je rojena popolna beljakovina. Arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu je preprost prigrizek z veliko kalorijami, vendar zagotavlja dodaten odmerek esencialnih aminokislin in veliko zdravih maščob.

 

 


Vir: http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins

Vezane vsebine

Moja košarica

V košarici še nimate artiklov

Ta stran uporablja piškotke. Z nadaljnim brskanjem po strani, se strinjate z našo uporabo piškotkov. Pogoji poslovanja.
x